Жаттығу жаттығулары: Үздік жоспарды таңдауға арналған 3 кеңес!

Жаттығу жоспарын қалай таңдауға болады

Жаттығу жаттығулары және дұрыс жоспарды таңдау

Сіз кейбіреулерді іздейтін шығарсыз жаттығу жаттығулары үшіндене құрылысыжәне салмақ жаттығулары, оны таңдау үмітімен қарауға болады ең жақсы жоспар бұлшықет массасы мен мөлшерін қосу үшін. Интернетте мыңдаған жаттығу жаттығулары бар және кітаптар мен басылымдарда кездесетін көптеген мың жаттығулар бар.



Сонымен, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығулардың үздік түрін қалай таңдауға болады? Бар ма? кеңестер немесе таңдау процесінің бір бөлігі ретінде қарастырылуы керек ұсыныстар? Жауап: иә!



Бұл қысқаша мақалада жаттығулардың қай түрі сізге күш-жігеріңіз үшін жақсы нәтиже беретіні туралы ойланғанда 3 маңызды ұсыныс келтірілген. Кез-келген сәтті жаттығудың негізгі ингредиенті, сіз қандай режимді таңдағаныңызға қарамастан, мотивация болып табылады. Мұнда ең жақсы жоспарды таңдау үшін жаттығулардың күнделікті ұсыныстарымен танысқанда, мұны есте сақтаңыз.

Дайынсыз ба? Дәл қазір секірейік!



прогрессивті шамадан тыс жүктеме

Скорпион мен суқұйғыштардың қарым -қатынасы

№1 жаттығу жаттығуы: Дене бітімін біліңіз

Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығу жоспарын таңдамас бұрын жасағыңыз келетін ең бірінші нәрсе - сіздің ерекшелігіңізді анықтау еркектің денесі . Басқаша айтқанда, сіз эндоморф, эктоморф немесе мезоморф екеніңізді білгіңіз келеді.

Сіздің денеңіздің түрін білгіңіз келетін себебі сіздің денеңіздің метаболизмдік және физиологиялық тұрғыдан бұлшықет пен майдың қалай көбейетіндігіне немесе жоғалтылуына байланысты. Мысалы, егер сізде мезоморф типті дене болса, сіз тек бұлшықет қосып қана қоймай, сонымен қатар кардио элементтерін қосатын жаттығулар жаттығуларына назар аударғыңыз келеді. Неліктен? Мысалы, мезоморфтар қиын гейнерлерге айналады және оларды бастау керек метаболизм жүрек-қан тамырлары жаттығуларының қарқынды кезеңдері арқылы. Дененің басқа түрлерінде, эктоморфада және эндоморфада бірдей қиындықтар болмайды (олардың әр түрлі қиындықтары бар!)



№2 жаттығу жаттығуы: өз мақсаттарыңызды біліңіз

Дене түріңізді анықтағаннан кейін, сіз өзіңіздің жаттығуларыңыздың күнделікті мақсаттарының не болатынын біліп, бизнеспен айналысқыңыз келеді. Жалпы мысалдарға а үлкенірек кеуде немесе ұлғайту қолыңыздың мөлшері .Тағы бір мақсат аяғыңызды нығайту немесе қосу болуы мүмкін сіздің артыңызға масса .

Маңыздысы - сіздің жоспарыңыздың бір бөлігі ретінде нақты, өлшенетін мақсаттарыңыз болса. Егер сіз бицепс, трицепс немесе кеуде сияқты белгілі бір дене мүшелеріне назар аудармай, денеңіздің жоғарғы бөлігін өсіруді ойлау арқылы жүрсеңіз, онда сіз жай ғана қозғалу ойынын ойнайсыз. Осы себепті сіз жаттығулардың күнделікті мақсаттарын нақты анықтағыңыз келеді. Бұл сізді ынталандырады және жаттығу циклдары кезінде айналысады.

таурус пен балықтар үйлесімділікті жақсы көреді

№3 жаттығу жаттығулары: нақты үміттер күтіңіз

Дене құру мақсаттары ретінде сіз қандай нәрсені анықтаған болсаңыз да, күткендеріңіз шынайы екендігіне көз жеткізіңіз. Адамдардың белгілі бір жаттығу бағдарламасын тоқтатуының ең үлкен себептерінің бірі - нәтижелерді көруге қатысты шындыққа жанаспайтын үміттер қоюы. Мен сауықтыру іс-шараларында жұмыс істейтін көптеген студенттер мен клиенттер менімен бөлісті, олар бұлшықеттердің өсуі бір-екі апта ішінде болуы керек деп санайды. Бұл үшін дұрыс болуы мүмкін кейбіреулері адамдар, зерттеу бұл біраз уақытты қажет етеді!



Бұлшықет өсуін жүзеге асыратын факторлар болуы керек бірнеше айнымалылар екенін ұмытпаңыз. Бұл айнымалыларға мыналар жатады:

  • Жасы
  • Жыныс
  • Генетика
  • Алдыңғы күш жаттығулары
  • Метаболикалық жылдамдық
  • Дене түрі (№ 1 кеңесті қараңыз)

Көптеген адамдар денені құру бағдарламасының алғашқы кезеңінде жылдам өзгерісті көреді, бірақ олар көрінбейді. Мұнда біз жүйке және сүйек жүйелеріндегі өзгерістер туралы айтамыз, олар жаттығу жаттығуларына кіріскеннен кейін бірден бейімделе бастайды (егер сіз бастаушы болсаңыз).

Бұлшықет өлшемінің өзгеруі ұзаққа созылады. Жалпы алғанда, бұл мүмкін 6-8 апта бұлшықеттеріңіздің мөлшері мен сыртқы түріндегі маңызды өзгерістерді көру үшін (Fahey, 2013). Күнделікті өмірді таңдағанда, жедел нәтиже көре алмайтыныңызды ұмытпаңыз - бұл күнделікті өмірдің қандай болашағы бар екеніне қарамастан!

Мен көптеген жаңа адамдардың жаттығулар жаттығуларын бастағанын көрдім, өйткені олар шындыққа жанаспайтын үміттерден бас тартадыбұлшықет гипертрофиясы.Мұның сізге келуіне жол бермеңіз.

Quads Gym
Quads Gym Чикаго, Иллинойс

Жаттығудың күнделікті қысқаша мазмұны:

Өз денеңіздің түрін біліп, мақсаттарыңызды анықтай отырып және нақты үміттеріңізге сүйене отырып, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін дене тұрғызу тәртібін таңдауда ұзақ жол жүресіз. Мен сізді бұлшықет өсуі мен дамуы туралы қолыңыздан келгеннің бәрін оқуға шақырғым келеді.

балық пен лео сәйкестігі

Егер сіз спортзалға жаңадан келген болсаңыз және дене тәрбиесі бойынша жақсы білім алуға үміттенсеңіз, тамақтануға да назар аударыңыз - бұл кілт нәтижелерді іске асырудағы фактор. Көптеген адамдар фокустың маңызды бағытын елемейді, өйткені олар қарсылық жаттығулары мен жаттығуларына көп көңіл бөледі.

Төменде өте оңай түсінуге болатын кітап ұсынамын, Үлкен, арық, күшті Майкл Мэттьюс. Ол сіз таңдаған жаттығуларға назар аударғыңыз келетін бірнеше сенімді кеңестер ұсынады.

Muscle Dude Life-ге барғаныңызға рахмет. Ұнайды Facebook немесе мені айналдыр. Бейбітшілік!

Анықтама: Фахей, Томас. (2012) Негізгі салмақ жаттығулары ерлер мен әйелдер үшін . McGraw Hill. Нью Йорк