Дененің жоғарғы жаттығуы: Қатты бұлшықет салуға арналған 3 қарапайым жаттығулар!

жоғарғы дене жаттығулары

Үш қадамнан тұратын жоғарғы дене жаттығуы

Егер сіз қарапайым нәрсені іздесеңіз жоғарғы дене жаттығулары қатты салу бұлшықеттер одан әрі қарай қарамаңыз! Жігіттердің көпшілігі бұлшық еттеріне үлкен салмақ салуға тырысады торсық дейінмұны күрделі емес немесе уақытты қажет етпейтін етіп жасаңыз. Менің тәжірибеме сүйенсек, кейде бұлшықет салудың классикалық тәсілдері көбінесе ең жақсы болып саналады.



Бұл мақалада үш негізгі жаттығулар қарастырылады, оларды апта сайын жоғарғы дене жаттығуларының бір бөлігі ретінде қарастыру қажет. Қозғалыстар қарапайым және сіздің денеңізді қарапайым, оңай орындалатын форматта үрлеуге көмектеседі. Дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығулардың бір бөлігін үйде жасауға болады, ал басқалары сіздің спортзалға баруды талап етеді. Біздің назарымыз кеуде бұлшықетіне, латиссимус дорси бұлшықеттер мен иық бұлшықеттері.



Сонымен, сіз дененің әсерлі дене бітімін құруға дайынсыз ба? Жаттығуларды қарастырайық!

салмақты басу
Несие: Body Building.com

Дененің үстіңгі жаттығуы 1: Салмағы бар итермелеу

Кеудедегі, қолдардағы, иықтардағы және арқадағы бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектесетін ең жақсы жаттығулардың бірі - бұл итеру. Денеңіздің жоғарғы бөлігіне қосымша соққы беру үшін, осы жаттығудың салмақты нұсқасын жасауды қарастырыңыз.



Сізге не қажет: Салмақ табақшасы, құм салынған қап немесе ауыр кітап

Бағыттар:

Еденге көтеріліп, стандартты итеру позициясын қабылдаңыз. Бұл дегеніміз, қолдарыңызды кеңейтіп, қолдарыңызды иық кеңдігінде тарату керек. Арқаңызды тік ұстаңыз. Салмақ тақтайшасын алыңыз (10 - 25 LBS бастап бастаңыз) және оны арқаңызға қойыңыз. Егер сізде бұл қиын болса, гимнастикалық досыңыздан немесе досыңыздан тақтайшаны иық пышақтарының арасындағы салмақты орталықтандырып, арқаңызға қоюын сұраңыз.



Денеңіздің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, шынтағыңызды бүгіп, кеудеңіз еденнен 1 дюйм қашықтықта болғанша төмен қарай төмен түсіңіз. Енді кідірт. Баяу және әдейі өзіңізді артқа қарай итеріңіз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде қуысы, бицепс және иық

Қайталау: 10-15



тегіс кеудеге арналған стенд
Несие: Youtube

Дененің жоғарғы бөлігіндегі 2-жаттығу: штангалық стендті басу

Дененің жоғарғы және қарапайым жаттығулары. Ойлап қарасаңыз, стендтік престер - тасты қатты сандықтың негізі. Штангалық стендтік пресс негізгі кеуде бұлшықеттерін майдалауға көмектеседі және көмекші пайда ретінде иық пен қолдың бұлшықеттерін өсіреді.

Сізге не қажет: Штанга және жақсырақ споттер

Бағыттар:

Тегіс орындыққа жатып, штанганы иық енінен сәл ғана асатын ұстағышпен алыңыз. Орындықта аяғыңызды жерге тигізіп жатып, штанганы көтеріп, қолыңызды тік ұстап, төс сүйегіңізден жоғары ұстаңыз. Барды кеудеңіздің ортасынан шамамен 2 дюймге дейін түсіріңіз. Кідірту. Біртіндеп салмақты бастапқы күйге дейін көтеріңіз, жоғарыдан қысқаныңызға көз жеткізіңіз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде, иық және бицепс.

менің бұрынғы қызым мені қайтарғысы келеді, мен не істеуім керек?

Қайталау: 10-15

Дененің жоғарғы бөлігі 3-жаттығу: бір қолды гантельді қатар

Сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіне көп айналуға көмектесетін керемет жаттығу - бұл жалғыз гантельді қатар. Бұл нақты жаттығу бүйірлік бұлшықеттерді, кеуде бұлшықеттерін және аз дәрежеде трицепсті дамытады. Егер сіз футболкаңызды толтыруға көмектесетін және V-тәрізді көріністі беретін жаттығуларды іздесеңіз, оны апталық жаттығу жоспарыңызға тастаңыз.

Сізге не қажет: Штанга

Бағыттар:

Пішінді дұрыс алу үшін жеңіл салмақпен штангамен бастаған жөн. Алақанды ішке қаратып кеудеге қаратып штанганы сол қолыңыздан алыңыз. Тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіп, денеңізді жайлап түсіріңіз. Гантельдің иығыңызға ілінуіне мүмкіндік беріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Енді гантельді ақырын және қасақана сіздің денеңіздің бүйіріне қарай тартыңыз. Шынтағыңызды бүйіріңізге жақын ұстаңыз. Қысу. Енді салмақты баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.

Дененің үстіңгі бонусы

Егер сіз кейбіреулерін лақтырмасаңыз, дененің жоғарғы бөлігі толық көрінбейді қолды өлтіруге арналған жаттығулар тшляпа анықталғанымен мақталады,алты қаптама абс. Сіз сондай-ақ керемет арқа . Сайып келгенде, сіз кеуде, арқа, иық, қақпан мен қолды қамтитын дененің жоғарғы жаттығуларына барасыз. Және бұл аяқтарды ұмытпа !

Егер сіз дене шынықтыру және күш жаттығуларына жаңадан кіріссеңіз немесе дененің әсерлі денесін құрудың кейбір негіздерін жылдам жаңартқыңыз келсе, оның көшірмесін алу туралы ойланыңыз Үлкенірек кеудеге 21 күн Грант Майклс. Бұл оқылымда сіз жаттығу залында немесе үйде жасай алатын бірқатар практикалық қимылдарды таба аласыз.

Егер сіз осы мақаланы қазып алсаңыз, өтінемінFacebook-тағы сияқты.

Бейбітшілік!