Бұл Push-Up нұсқаулығы сіздің кеудеге кіретініне сенімді!

дене тұрпатын көтеру

Көкірегіңізді үрлеуге арналған нұсқаулық

Дене шынықтыру жаттығуларын шектеуге болатын уақыт келді. Қош келдіңіз итеру қырғын. Сіз қалай ойлайсыз, дене салмағының жаттығуларынан пайда көре алмайсыз ба? Сенікі дұрыс емес. Дәстүрлі итермелеуге вариацияны қосу бұлшықеттің кіші топтарын бағыттауы және сізді әмбебап күшейтуі мүмкін.

Кейде мен фитнес мақсаттарыма жетпей қаламын, ал күнделікті өмірдің мазасыз міндеттері мені жүйелі түрде жаттығуға жібермейді.



Мұндай жағдай болған кезде, мен өзімді жандандыру үшін қораптан тыс нәрсе жасағанды ​​ұнатамын. Мен оларды қырғын деп атаймын. Бұл сіздің фитнес режимінен шығудың, жаттығу үстіртін бұзудың немесе жүйелі жаттығулар рухына оралудың тамаша тәсілі.



Бұл түртпе қырғын. Бұл тыйым салынған дене жаттығуларына арналған жаттығу, ол сізге аяғыңыздың күнін сұрауға мәжбүр етеді.

Қуғын-сүргін қырғыны әлсіздер үшін емес. Сонымен, өзіңіздің сүйікті фитнес ойнату тізіміңізді өртеп, жазаға дайындалыңыз.



push up - соңғы нұсқаулық
Сіздің итермеңізді қосыңыз

Неліктен итермелеу керек?

Менде бірнеше түрлі қырғын стиліндегі жаттығулар бар, бірақ түртпе қырғындар менің сүйікті ісім. Қозғалтқыштар - бұл күш салуға арналған негізгі жаттығулардың бірі, бірақ сонымен бірге ол ең тиімді болып табылады. Ең қарапайым деңгейде сізге артықшылықтар алу үшін жабдықтар мен мүшеліктер қажет емес. Сіздің жеке салмағыңыз қарсылықты қамтамасыз етеді.

Егер сіз акулалар туралы армандайтын болсаңыз, бұл нені білдіреді?

Байланысты: Спортзалға жету үшін 10 психикалық хак!

Егер сіз күш жаттығуларын жаңа бастаған болсаңыз, онда жаттығулар жаттығулар - сіздің фитнес деңгейіңізді аз әсер етумен өлшеудің ең жақсы тәсілдерінің бірі. Егер сіз әлдеқайда жетілдірілген болсаңыз, онда жаттығулар жаттығулар сіздің күнделікті жаттығуларыңызды толықтыруға көмектеседі.



Сіздің формаңызға бірнеше нәзік өзгертулер енгізе отырып, сіз әр түрлі бұлшықет топтарын бағыттап, жаттығулардың қарқындылығын жеке фитнес мақсаттарыңызға қарай өлшей аласыз. Сіз мұны жеңе алмайсыз.

Ескерту:

Қарқынды жаттығулардың кез-келген түріндегі сияқты, жаңа жаттығулар режимін бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз. Сіз әр жаттығу үшін қайталаудың толық көлемін орындай алмауыңыз мүмкін, бірақ кем дегенде 10 - 12 қайталау және кем дегенде 2 жиынтық жасауға тырысыңыз.



Әйтпесе, бұл дененің тұрақты жоғарғы денесі болады. Сондай-ақ, жаттығу барысында міндетті түрде су ішіп, жаттығулар арасында кем дегенде 90 секундтық үзіліс жасаңыз.

Чарлз Бронсонның шын есімі кім

Қыздыру

Итерілмелі қырғын сіздің бұлшықеттеріңізге және төзімділікке үлкен салық салады. Сонымен, сіз жылыту . Маған сеніңіз, кейін өкінесіз.

Қолдың динамикалық айналуынан бастаңыз. Бұл сіздің қолыңыз бен иығыңызға икемділік пен қозғалыс ауқымын әкеледі. Ол сіздің айналмалы манжетті босатады, қан ағынын жақсартады және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Қолыңызды алға, артқа айналдыра айналдыра дөңгелек қимылдар жасаңыз. Қозғалысты тегіс ұстаңыз және қолдарыңызды әр бағытта шамамен 30 секунд айналдырыңыз.

Кейбір торс бұрылыстарына ауысыңыз. Тек қолыңызды жамбасқа қоймаңыз. Қолыңызды бүйіріңізге қарай созыңыз және денеңізді оңға бұрған кезде сол қолыңызды денеңіздің алдыңғы жағына, ал сол қолыңызды денеңіздің артына бұраңыз. Және керісінше. Бұл сіздің денеңіздің бұралу ауқымын сәл алға жылжытатын динамикалық қозғалыс.

Енді жүрек соғу жылдамдығын жоғарылататын кез келді. Мен арқаннан секіргенді ұнатамын, себебі бұл күрделі қозғалыс. Бұл кейбір үйлестіруді қажет етеді және дененің бірнеше бөліктерін жұмыс істейді. Сіздің білектеріңіз айналады және сіз аяқтарыңыздың үстінде серпілесіз.

Қанды қырғын - 2 жиынтықтағы 6 түрлендіру

Дәстүрлі итеру

Бұл күрделі жаттығу, ол Pectoralis Major-де жұмыс істейді (кеуде орталығы), бірақ денені тұрақтандыру үшін сіз өзіңіздің трицепсіңізді, абсисіңізді және бицепсіңізді сезінесіз. Алақаныңызды иық енінен сәл кеңірек етіп еденге бейім жатудан бастаңыз.

Қолыңызды созып, денеңізді жоғары көтеріңіз. Сіздің шынтағыңыз құлыпталмай тұрып, денеңізді еденге қайта түсіріңіз. Өзіңіздің денеңізді бүкіл қозғалыс кезінде қатты және түзу ұстауды ұмытпаңыз. 20-дан 25-ке дейін қайталаңыз.

Алмас қолмен итеру

Мұны кейде жақыннан басу деп атайды. Бұл күрделі жаттығу трицепске тікелей бағытталған. Сіздің дельтоидтарыңыз (мойын) және кеуде бұлшық еттеріңіз трицепспен синергияда жұмыс істейді, бірақ сіз денеңіздің қимыл-қозғалысы арқылы тұрақтану үшін бицепс, абс және қиғаштықтарыңызды сезінесіз.

Жоғары деңгейден бастаңыз, алақаныңызбен кеуде ортасының астында алмас пішінін жасаңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін еденге баяу түсіріңіз де, кеудеңіздің қолыңыздың артқы жағына тиер алдында денеңізді қайтадан жоғары көтеріңіз. 20-дан 25-ке дейін қайталаңыз.

Құлақтан бас тарту

Бұл түртпектік өзгеріс сіз өзіңіздің салмағыңызбен жасай алатын қарсыласу мөлшерін басқара бастайды. Биіктік неғұрлым жоғары болса, жаттығу соғұрлым қиын болады. 45 градус жеткілікті болуы керек. Бұл диапазонда сіз кеуде қуысын, дәлірек айтқанда, клавикулярлық жолақты нысанаға аласыз.

Сіз денеңізді төмен түсіргенде алдыңғы дельталарға бағытталасыз. Тікелей артыңызда орындықпен немесе көтерілген платформамен еденге тізерлеп бастаңыз. Оның тұрақты екеніне және сіздің салмағыңызды көтере алатындығына көз жеткізіңіз.

Қолыңызды еденге дәстүрлі итергіш тәрізді етіп қойыңыз, иық енінен біршама кеңірек. Саусақтарыңызды артқы орындыққа қойып, денеңізді тақтайша күйіне қойыңыз. Енді мойныңызды сәл артқа доғалап, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз. Қолды бүгу арқылы денеңізді жоғары көтеріңіз. 20-дан 25-ке дейін қайталаңыз.

Көлбеу итеру

Енді бұрылып, құлдырау кезінде сіз қолданған орындыққа немесе көлбеу платформаға бет бұрыңыз. Қолыңызды орындықтың шетіне қойып, аяғыңызды еденге 45 градус бұрышта болғанша созыңыз. Бұл жаттығу бұлшық еттерге қарсыласу мөлшерін азайтады.

Ол кеуде қуысының төстің жолағын және алдыңғы дельтаны нысанаға алады. Сіз тек құлдырауды күшейтуді аяқтағандықтан, сіздің дельтоидтарыңыз қарсылықтың төмендеуімен айқайлайды. Денеңізді локте бүгу арқылы төмендетіңіз, содан кейін денеңізді шынтағыңыз сыртқа шыққанға дейін созыңыз. 20-дан 25-ке дейін қайталаңыз.

Қол соғу

Бұл жетілдірілген, плиметриялық түртіңіз. Бұл жаттығу сіздің иық бұлшықеттеріңізге бағытталған, бірақ сіз денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі барлық бұлшықет топтарының тұрақтылыққа жұмыс істейтінін сезесіз. Қолыңызды иық енінен кең етіп еденге жатудан бастаңыз.

Қолыңызды созып, тақтайша жағдайына ауысыңыз. Енді денеңізді еденге қарай түсіріңіз де, қолыңызды еденнен шыққанша денеңізді жылдам көтеріңіз. Ауада ортада қолыңызды кеудеңіздің астына шапалақтаңыз да, денеңізді еденге төмендетіп, бастапқы орнына тез қойыңыз.

Тіпті үнемі push-up жаттығуларын жасайтын адамдарда қиындықтар туындауы мүмкін. Кем дегенде 10-12 қайталау жасауға тырысыңыз, бірақ егер сіз өзіңізді 20-25 қайталауға мәжбүр етсеңіз, бұл қырғын болады.

Крис Эванс денесі 2019

Қолмен итеру

Бұл айналу кезіндегі ең қиын итергіштік вариация, өйткені ол тек дене салмағының арқасында қол жеткізуге болатын қарсылықты максималды етеді. Кейде оны төңкерілген итеру немесе иыққа басу деп атайды.

Мақсатты бұлшықеттерге дельтоидтар, кеуде бұлшықеттері, трицепс және абсц. Бұл жаттығуды жасаудың ең қарапайым әдісі - қабырғаға қарап тұру. Қолыңызды еденге қойып, аяғыңыз қабырғаға тигенше аяғыңызды жоғары көтеріңіз.

Егер сіз әлдеқайда жетілдірілген болсаңыз, денеңізді екі стационарлық орындықтың арасына қойып көріңіз. Басыңызды еденге қарай локте бүгу арқылы түсіріңіз. Локте неғұрлым көп иілсеңіз - жаттығу соғұрлым қиын болады. Тек сіздің басыңыздың еденге тиюіне жол бермеңіз.

Егер сіз жүктеме сезінсеңіз немесе жаттығуды аяқтай алмайтындай сезінсеңіз, қабырғаны итеріп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Әдеттегідей, бұл мақсат тек 10-дан 12-ге дейін қайталауға қол жеткізу.

Құттықтаймыз! Сіз қырғыннан аман қалдыңыз!