Ер адамның дене типтері: суреттермен түсіндірілген соматотиптер

ер адамның денесінің атласы
Адам атласы мүсіні

Сіздің дене түріңіз қандай?

Сіз әрқашан армандаған бұлшықетті денені құрудың кілттерінің бірі - денеңіздің түрін түсіну. Жалпы айтқанда, сіз туылған нәрсеге сәйкес келетін диета мен жаттығу режимін жасау үшін сіз үш дене түрімен танысқыңыз келеді.

Нақтырақ айтқанда, мен айтып отырмын Соматотиптер (SO-MA-TOE-TYPE түрінде оқылады). Ерлердің денесі қандай болатынын ұмытпаңыз.





Соматотиптер түсіндірілді

Соматотиптер (дене типтері) туралы ұғымды Уильям Х.Шелдон 1940 жылдары жасаған. Шелдон американдық психолог болды, ол ерлердің дене типі мен оның психологиялық темпераменті арасындағы байланысты ұсынды.

Адамның құрылысы мен жеке басының арасындағы «байланыс» туралы әрдайым үлкен келіспеушіліктер болғанымен, Шелдон ауыр атлеттерге, бодибилдерлерге және сіз сияқты еркектерге пайдалы болатын өте жақсы көк басылым ұсынды. спортзалға.



1954 жылы Шелдонның кітабы жарық көрді, Ерлер атласы , ол әлемге өзінің үш ер дене түрін ұсынды. Бұл үш дене түрі эктоморфтар , мезоморфтар және эндоморфтар .

Мен сізді соматотиптің әрқайсысы бойынша (ер адамның дене бітімі) өткізіп, әр дене бітіміне қатысты толық ақпарат беремін. Сондай-ақ, мен жалпылама сөйлейтін, бірақ сол соматотипке не сәйкес келуі мүмкін екендігі туралы алғашқы түсінік беретін диета туралы ақпаратты қосамын.

Ер адамның денесінің түрлері - маңызды!

Эктоморфтар, мезоморфтар және эндоморфтар туралы сөйлескен кезде адамдар білмейтін (немесе ұмытпайтын) басты нәрселердің бірі - Шелдон бұларды масштабта ұсынды, демек, белгілі бір дене типіне сәйкес келетін адам күтілмейді.



Басқаша айтқанда, сіздің денеңіздің түрі ықтимал болмаса, мүмкіннегізіненэктоморф, эндоморф немесе мезоморф, бірақдәл сәйкестік емес.

Дененің осы түрлері туралы сіз өзіңіздің этикеткаңызбен сынаған қорап емес, сіз түсетін спектр түрі ретінде ойлағаныңызды қалаймын.

Атақты адамдарға арналған мысалдар

Мен иллюстрациялық мақсатта танымал жұлдыздардың әр түрлі суреттерін қосқым келеді. Менің түсінігімде мысал сізге дене түрімен көбірек сәйкес келетіндігіңізді «көруге» көмектеседі. Есіңізде болсын, мұнда келтірілген жұлдыздар дененің түріне сәйкес келетін формада!



Төмендегі үш дене түрінің әрқайсысын зерттеп, қайсысы сіздің жағдайыңызды жақсы көрсететінін анықтаңыз. Дененің әр түріне сәйкес келетін тамақтануға және жаттығуларға арналған кеңестерге назар аударыңыз және осы ұсыныстарды күнделікті өмірде қолданыңыз.

Енді эктоморфты қарастырайық, деп түсіндірді мезоморф эндоморфы!

Коби Брайант - Эктоморф

ECTOMORPH (жіңішке және биік)

Жіңішке және биік көрініс дененің осы түріне тән. Эктоморфтарда әдетте май аз, ал бұлшықет массасы аз. Жалпы айтқанда, эктоморфтардың бұлшық еттері сыртқы түрі бойынша ұзын және жіңішке, әсіресе дененің аяғы мен қол аймағында болады. Коби Брайант - эктоморфты дене түрінің жақсы мысалы.

Бұлшықет денесінің жаңа өсуі қиынға соғуы мүмкін, өйткені эктоморфтар бұлшықетке оралуы қиынға соғады. Эктоморфтар туралы ойлағанда, марафоншылар мен баскетболшылардың психикалық бейнелерін ойдан шығарыңыз.

Эктоморф диетасы

Эктоморфтар тамақтану кезінде калориялар мен көмірсулардан қорықпау арқылы бұлшықет пен салмақ қосудың оңай болатынын анықтайды. «Тамақтану» туралы айтатын болсақ, мен күніне бес-жеті ұсақ тамақ ішу туралы, жақсырақ көмірсулардың көбірек тамақтануы күннің басында болғандығымды айтамын. Мысал ретінде таңғы және түскі асты айтуға болады.

Эктоморфтар майдың сау көздерінен (қанықпаған майлардан) шыққан жағдайда олардың тұтынылуын 20-30 пайызға арттыруы керек деп ойлайды. Мысалдарға балық, жаңғақ және бұршақ (жасымық) жатады. Майларды тағамға қолдану шектеулі болуы керек, бірақ егер сіз майдың қандай да бір түрін қолдансаңыз, көкөністерге жабысыңыз,

Ақуызды қабылдау осы дене түрінің кілті болып табылады. Эктоморфтар күнделікті ішілетін тамақтың екеуінде кем дегенде 15 грамм ақуыз болуын қамтамасыз етуге тырысу керек. Егер сіз эктоморф болсаңыз, ақуыздың мақсатына жету үшін қантты протеиндерді ішуден аулақ болыңыз. Оның орнына белоктар саны көп (мысалы, тауық еті мен балық) нақты тамақ өнімдерін жеуді жөн көріңіз.

Осылайша сіз метаболизмді қалпына келтіре отырып, ақуыздың табиғи көздерін аласыз

Ectomorph диеталық кеңестері

Туна мен тауық еті - бұл кішкене тағамдарды таңдауға арналған және сіз қажетті мөлшерде қоректік заттардың бар екеніне көз жеткізіп, өте жақсы жұмыс істейді. Мен бірнеше эктоморфтың майсыз қызыл етке (иә, солай дедім) апталық диетаға қосқаннан көп пайда көретінін көрдім. Бұл талап етілмегенімен, эктоморфтық диетаға аздап өзгеріс енгізуге көмектеседі және «сол ескі - сол ескі» жағдайдың шешілуіне жол бермейді.

Ectomorph Workout

Эктоморфтар - майдың табиғи қыздырғыштары. Эктоморфтардың бұлшықеттердің жаңа өсуін жүзеге асырудың ең жақсы тәсілі - жасауауыр салмақты пайдалану кезінде төмен қайталанулар.Кардио эктоморфтық жаттығулар жоспарының бөлігі бола алады, егер ол аптасына 3-5 рет 15 минуттан аспайтын орташа қарқынмен шектелген болса.

гигендетті байлауға қош келдіңіз

МЕСОМОРФ (Орташа биіктік / салмақ)

«Құрылған» болып көрінетін қатты, бұлшықетті дене әдетте мезоморфты сипаттайды. Жалпы айтқанда, мезоморфтар салмақ жоғалту немесе салмақ қосуда аз қиындықтар тудырады және бұлшықетке тез жиналатын сиқырлы қабілетке ие.

Дененің қалған екі түрі мезоморфтарға қызғанышпен қарайтыны түсінікті, өйткені олар өздері қалағандарын бәрібір табиғи түрде «ыстық» денелерге ие бола алады. Кэм Джигандет мезоморфтың жақсы мысалы.

Мезоморфты бұлшықеттер, әдетте, орташа ұзындықта көрінеді және денесі жақсы салынған жоғарғы денемен мақталады. Бірақ бәрі мезоморфтарға арналған раушан гүлдері емес. Дененің бұл түрі көбінесе жаңа бұлшықеттерге оралумен ауырады және плато сияқты көрінеді.

Бұл мәселені әдеттегідей диеталық қиындықтардан немесе спортзалға тұрақты емес, тұрақты емес сапарлардан іздеуге болады. Мезоморфтар туралы ойлағанда гимнасттар мен боксшылар туралы ойлаңыз. Басқаша айтқанда, салынған, кесілген және қатты шайқалған.

Мезоморф диетасы

Ең дұрысы, мезоморфтар ақуызға бай төрт-алты тамақтануға тырысуы керек. Бұл аптаның 7 күнінің 7-ін білдіреді. Сонымен қатар, спорт залдарына жүйелі түрде бару өсу үстіртімен жұмыс істеудің кілті болып табылады.

Mesomorph диеталық кеңестері

Бұрын айтылғандай, диетадағы консистенция мезоморфты денені сақтау мен өсірудің кілті болып табылады. Бұл, негізінен, мезоморфты дұрыс қоректік заттармен толтыруды және тамақтан бас тартпауды білдіреді. Мақсат ретінде әр тамақтану кезінде дене салмағының мезоморфының бір фунтына кем дегенде 1 - 1,5 грамм протеин қабылдауға тырысыңыз. Мұны тексеріңіз - барқажеті жоқжаттығу залындағы ұзақ жаттығуларға арналған.

Есіңізде болсын, мезоморфтар бұлшықеттерді оңай жинайды. Егер жаттығулар өте ұзақ немесе өте қарқынды болса, олар нәтижесіз болуы мүмкін.

жігіттерге тері күтімі

Егер шындықты айтсақ, мезоморф денесі ең қажет, себебі нәтиже басқа дене типтері сияқты ұзақ уақытқа созылмайды. Менің ең жақсы кеңесім - құрамында майы аз және ақуызы көп диетаны ұстану.

Егер сіз ақуызды тауық еті, балық және майсыз ет сияқты табиғи көздерден ала алсаңыз, одан да жақсы. Кішкене күш пен аз уақытты жұмсай отырып, сіз әсерлі дене бітімін сақтай аласыз немесе жасай аласыз - бұл әркім өз қалауын қалайды.

Mesomorph Workout

Мезоморфтар қарсылық жаттығуларымен аптасына кемінде үш-бес рет айналысуы керек (бірақ бұдан артық емес). Велосипед немесе жүгіру жолы сияқты кардио жаттығулары мезоморфтар үшін жақсы, егер 2 күн демалса. Кардио жаттығуларын бір сеанста 30 минуттан аспайтын етіп шектеңіз, әр сабақтың тек 10 минутында «қарқынды» болу керек. Егер сіз жаттығу залынан жаңадан бастағыңыз келсе, онда бұл сандарды мақсатыңызға жеткенше реттеуге болады.

Мезоморф жаттығулары

Тегін салмақ - бұл дене шынықтырудың спортзалдағы ең жақсы досы. Жаттығудың күрделі тәсілдерін қарастырыңыз, мысалы стендтік басу (кеуде), «Кері балға бұйралар» (трицепс және.) буын бұлшықеттері ) және ыстық дене бітіміне ұмтылуда тұрған аяқтар (аяқтар мен бөкселер).

Егер сіз қандай-да бір себептермен жаңа бұлшықетпен айналыспайтындығыңызды байқасаңыз, сіз жасап жатқан беделіңіздің санын азайтып, салмақты сәл жоғары мөлшерге дейін арттырыңыз (яғни, егер сіз бицеп бұйраларына 35 фунт гантель қолдансаңыз, оны көбейтіңіз) 40 фунтқа дейін). Мұндағы басты нәрсе прогрессивті шамадан тыс жүктеме принципі мезоморфтар үшін.

Сонымен, мезоморфтар дененің белгілі бір бөлігін жаттықтыруға өсуге тыйым салатынын білуі керек. Супер ұзын жиынтықтардан аулақ болыңыз және қиын емес тәсілді таңдаңыз. Мысалдарға прогрессивті шамадан тыс жүктеменің төрт жиынтығы кіреді, салмақ пирамидасы жоғары қарай. Мысал он екі, сегіз, алты және алты өкілдер болуы мүмкін.

ENDOMORPH (Stocky / Short)

Бұл дене түрі қиын. Эндоморфтар қысқа, дөңгелек түрге ие және басқалар оларды «қалың» деп тереді. Эндоморфтар кеңірек жамбасқа ие және көптеген жағымсыз «нәресте майы» (бет, бөксе және аяқтар).

Жақсы жаңалық - эндоморфтар жалпы бұлшықеттердің жаңа өсуін жеңілдетеді! Салмақты жоғалту кейде қиынға соғуы мүмкін екендігі соншалықты керемет жаңалық емес. Көптеген кәсіби ауыр атлеттер эндоморф санатына жатады. Зак Эфрон эндоморф болып саналады.

Эндоморф диетасы

Эндоморфтар үшін метаболизм жылдамдығын арттыру дене майын жоғалту және бұлшықетке орау мақсатындағы екі мақсат үшін өте маңызды. Бұл май мен калориялардың тұтынылуын азайтуды және күн ішінде төрт-алты ұсақ тамақты бөлуді білдіреді. Кішкентай тағамдарды әр 4 сағат сайын ішу керек. Дененің басқа түрлері сияқты, эндоморфтар құрамында майы аз және ақуызы көп тағамдарды тұтынғысы келеді.

Салауатты мысалдарға суға оралған тунец, қант құрамы төмен ақуыз барлар және грильде (қуырылмаған) тауық жатады. Сондай-ақ жемістер мен көкөністер сияқты талшықтары жоғары тағамдарды қоса алғанда, ас қорыту жүйесі арқылы тағамды жылжыту пайдалы. Сүт өнімдерін пайдалану майсыз сүт пен майсыз ірімшіктермен шектелуі керек.

Эндоморфтар кеш тамақтанбау үшін барлық мүмкіндікті жасауы керек. Күннің соңғы «негізгі» тамағын ұйықтар алдында кем дегенде төрт сағат бұрын жеу керек. Бұл тәсіл эндоморфтарға тағамды сау жолмен метаболиздеуге мүмкіндік береді, сондықтан тамақ іште «отырмайды» немесе сіздің қалаған кебулерге байланысты сіздің ортаңызға жабысып қалмайды.

Гидратация эндоморфтар үшін тағамды ағза арқылы жылжытуға және зат алмасуды арттыруға көмектеседі. Тәулігіне кем дегенде он, сегіз унция «стакан» H20 ішуге тырысыңыз.

Эндоморфтарға аптаның бір күнін «алдау» күні ретінде таңдау пайдалы болады. Алдау күндері - «тордан» тамақтануға және «жаман» тағамдарды орамалға, мысалы, гамбургерлер мен қуырылған тауыққа арналған күнді сипаттайтын 25 центтік термин. Алдау күнінің пайдасы екіге бөлінеді: сізде әр апта сайын күтуге болатын нәрсе бар және сіз өзіңізге ұнайтын тамақты құрбан еткіңіз келмейді.

FYI - егер сіз өзіңіздің алдау күніңізді берілген апта ішінде бірнешеден ұзартсаңыз, онда сіз нақты өзгеріс жасамайсыз, сондықтан сіз қатты денені ұстап тұру немесе салу үшін өзіңізді алдайсыз!

Endomorph жаттығуы

Эндоморфтар әдетте ауыр. Сондықтан физикалық мақсат салмақ жоғалту болуы керек. Мұны жүзеге асырудың ең жақсы тәсілі - қосу арқылы бастаутұрақтыжаттығу залдарының әрқайсысына бару кезінде кардиологиялық шаралар. Мұны мүмкіндігінше аптасына бес-алты рет жасаңыз. Асықпаңыз - баяу бастаңыз (10 минуттай) және уақыт өте келе 30-45 минутқа жетіңіз.

Эндоморфтарға арналған керемет таңдау баспалдақ шеберлерін, велосипед машиналарын және эллипс құрылғыларын қамтиды. Арқанмен секіру салмақ жоғалтуға және «кесілген» түрге келуге өте пайдалы.

Эндоморфтар салмақ жоғалту үшін ескі спортзал туралы «тер төгу керек» деген аңызды сатып алудан аулақ болу керек; дұрыс емес. Оның орнына,тұрақты, төмен әсерлі аэробты жаттығуларға басымдық беріледі. Мысалы, көлбеу жүгіру жолында тұрақты қарқынмен жүру дененің бұл түріне керемет жасай алады. Тағы да, кілт сөз - тұрақтылық.

Ауыр атлетика эндоморфтарды салу немесе сақтау үшін екінші маңызды мәселе болып табылады. Спортзалға аптасына кем дегенде үш рет баруға тырысыңыз және күш жаттығулары арасында екі күн демалыңыз. Эктоморфтарға ұсынылған негізгі бұлшықет топтарымен жаттығу жасаңыз. Мүмкін сіз тонды көтеруге көмектесетін «пек-палуба» сияқты оқшаулау жаттығуын қосқыңыз келуі мүмкін.

Ең дұрысы, эндоморфтар төмен салмақ пен жоғары репортажды таңдауы керек. Есіңізде болсын, мақсат екі жақты; салмақ жоғалту және бұлшықеттің жаңа өсуі. Уақыт сайын басқаша жасау жақсы, бірақ сіз сол майды жағып, бұлшық еттеріңізді үрлегіңіз келеді.

Дене түрлері - соңғы ойлар

Сіздің дене бітіміңізді сіз мақтана алатын нәрсеге айналдыру мүмкіндігі көп уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Мақсатқа жетудің кілттерінің бірі - сіз туылған дене түрін түсіну. Егер сіз эндоморф, мезоморф немесе эктоморф екеніңізді білсеңіз, денені құру жоспарының бөлігі ретінде қарастырған жөн.

Сонымен, сізде үш дене түрі (соматотиптер) бар. Мұнда оқығандарыңызды қолданыңыз және оны жаттығу залыңыздың күн тәртібіне енгізіңіз. Сол қатты денені жасаңыз және жаттығулар жасағанда денеңіздің түрін ұмытпаңыз! Бәріміз сіз үшін тамыр жайып жатырмыз!

Сіз қай денесіз?