Секіру қабілетіңізді қалай жақсартуға болады

секіру дағдылары

Секіру дағдылары

Жоғары тік секіріс - бұл сіздің физикалық қабілеттеріңізді анықтаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Бұл спортшыларға және жалпы фитнес деңгейін жақсартқысы келетін адамдарға да қатысты.



Жоғары және алысқа секірудің кілті көп нәрсені сіңіруде денеңізге күш , жарылыстық қозғалыстарға үнемі жаттығу және секірудің тиісті механикасын сақтау.



Сіз баскетбол немесе волейбол сияқты спорт түрлерімен айналыссаңыз да, фитнес жаттығуларыңызға өзгеріс енгізгіңіз келсе де, секіруге арналған жаттығулар сіздің спорттық деңгейіңізді жақсартатыны сөзсіз.

Менің таңдау пәнім - паркур және еркін жүгіру, мен нұсқаушы ретінде адамдарға дәл осы әдісті қолданып секіру қабілетін арттыруға көмектестім.



Сіз жоғары секіре аласыз. Сәнді болудың қажеті жоқ. Сізге көбірек күш пен тиісті техника қажет. Сіздің генетикаңыз, немесе сіздің жасыңыз немесе салмағыңыз сияқты факторлар сіз ойлағандай маңызды емес.

Төменгі сызық - супер жұлдызды секіру қабілетіне ие болу үшін супержұлдызды спортшы сияқты жаттығудың қажеті жоқ. Сізге негізгі физиканы тастайын:

Қуат = (күш x жылдамдық)



Келіңіздер, осы теңдеуді артқа қарай жүргізейік. Жылдамдық - бұл заттың бір бағытта қозғалу жылдамдығы. Сіздің жағдайда бұл дұрыс болар еді.

Енді күш қиынға түсуі мүмкін, бірақ қарапайым түрінде - бұлшық еттер сізді жерден итеріп жіберген кезде болатын өзара әрекеттесу. Бұл сенің күшің.

еркек туралы бәрі

Егер сіз тезірек күш жасасаңыз, онда сіз секіру қабілетіңізді, сөзбе-сөз секірулер арқылы жақсартасыз.



Жоғары және алысқа секіру

Енді бұл секіруге арналған оқу құралы сіздің секіру дағдыларыңызды жетілдіруге бағытталған. Секіру бұл тек кардио немесе кондиционерді жақсарту үшін қолданылатын жаттығулар ғана емес. Демек, бұған дағдыларды қалыптастыру үдерісі ретінде қарау өте маңызды.

Бұл жаттығулар ауыр атлетикадан, дене салмағынан және плиметриялық жаттығулардан тұрады. Салмақты көтеру сіздің күшіңізді арттырады, ал плиметрия сіздің жарылғыштығыңызды - жылдамдықпен секіруге болады.

Егер сіз ауыр атлетикадан жаңадан бастаған болсаңыз, онда мен біздің спорт түріне назар аударуды ұсынамын Дене құрудың негіздері .

Бұл сізге берік негіз береді. Плиометрия туралы ғылым туралы көбірек білу үшін мыналарды тексеріңіз Күш пен күшке арналған 7 плиметриялық жаттығулар!

Жабдық қажет :

3 футтық плиметриялық қорап

1 футтық плиметриялық қорап

Арқанмен секір

Орташа салмақты гантельдер

Салмағы бар көкірекше (міндетті емес)

Бұлшықеттер жұмыс істеді :

Артқы тізбек - бұл сіздің балтырларыңыздан сіздің сіңір тобыңыз арқылы өтіп, артыңыздың латиссимус дорси бұлшықеттеріне дейін созылатын бұлшықеттер тізбегі.

Бұл сіздің алғашқы секіретін бұлшықеттеріңіз. Артқы тізбектің келісілген қозғалысы жаңа биіктерге секіруге мәжбүр етеді.

  • Солеус пен Гастрокнемий
  • Тарамыс тобы
  • Gluteus maximus
  • Сыртқы қиғаштықтар
  • латиссимус дорси

Секіруге жаттығу үшін қыздыру

Біріншіден, сіз жүре жүру арқылы денені жылытуыңыз керек. Өзіңізге қозғалуға кең орын беріңіз. Енді қолдарыңызды жамбасқа қойыңыз немесе қосымша тепе-теңдік үшін оларды бүйірлеріңізде ұстай аласыз.

Жетекші аяғыңызбен шығып, алдымен өкшеге қонып, содан кейін саусақтарыңызбен басыңыз. Әйтпесе, тізеңізді жарақаттау қаупі бар.

Сіздің тізеңіз жетекші саусағыңыздың дәл үстінде тұруы керек. Артқы тізеңіз еденге тигенше төмен түсіріңіз. Неғұрлым тереңірек түссеңіз, соғұрлым секіретін бұлшықеттерді көбірек бағыттайсыз.

Енді денеңізді көтеріп, балама аяғыңызбен қайта шығыңыз. 8-ден 12-ге дейін қадамдар жасаңыз.

Шамамен 2 минут демалыңыз.

Төмен қарайған кезде ішті бұрап, өкпелік қадамды секіргішке айналдырыңыз. Алға қарай сол аяғыңызбен алға жылжыған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін солға бұраңыз. Оң аяғыңызбен алға ұмтылған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін оңға бұраңыз. Түрлендірілген өкпені тағы 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз.

Шамамен 2 минут демалыңыз.

Өкпе өздігінен ең жақсы динамикалық созылулардың бірі болып табылады, бірақ біраз қарсылық қосқанда, сіз оны секіргіштің лупасына айналдырасыз. Орташа салмақты екі гантельді алыңыз, әрқайсысында бір алақаныңызды сыртқы жамбасыңызға қаратып ұстаңыз.

Енді, бұрынғыдай лупияны орындаңыз. Гантельмен серуендеу үшін 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз.

Жоғары секіруге арналған арқан

Арқанмен секіру - менің сүйікті жаттығуларымның бірі, себебі ол әмбебап. Мұнда көптеген артықшылықтар бар. Тұрақты ырғақ сіздің үйлестіруді жақсартады, жүректің соғу жылдамдығын жоғарылатады және аяқтарыңыздағы сіңірлерді қатайтады, сонда сіз жарылысқа дайын боласыз.

Сонымен, осы бағдарлама үшін сіз арқанмен 2 минут ішінде секіресіз. Бұл көп уақыт көрінбеуі мүмкін, бірақ сіз жиынтықта шамамен жарты сағат іздейсіз. Осыдан кейін 2 минут демалыңыз. Содан кейін тағы бір жиынтығын жасаңыз.

Жауынгерлік өнерге арналған жаттығулар

Келесі жаттығу менің жекпе-жек жаттығуларынан біраз нәрсе алады. Секіргіш қайшының соққысы - жылдамдықты, күш пен үйлестіруді қажет ететін жарылғыш қозғалыс.

Аяқпен қолыңызды жамбасқа қойып, жаяу серуендеу тәрізді етіп бастаңыз. Енді, тізеңізге сәл бүгіліп, формаңызды жоғалтпай барынша биікке секіріңіз.

Секірудің биіктігінде - аяқты алға және артқа қайшы. Егер сіздің сол аяғыңыз жетекші орында тұрса, оң аяғыңызды қайшымен алға қарай, содан кейін қону үшін артқа қайтыңыз. Бұл қайшы тәрізді жылдам қимыл, соққы емес. 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз, сол аяғыңыз алға.

Содан кейін, оң аяғыңызды алға ауыстырып, тағы 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз. Жинақтар арасында демалуды ұмытпаңыз.

Егер бұл жаттығу тек сіздің дене салмағыңызбен жеткілікті қиын болмаса, онда сіз секірулер арасында қайшымен көп соққы жасай аласыз.

Мен формамды жоғалта бастағанға дейін төрт аламын. Сондай-ақ, қарсыласу мөлшерін арттыру үшін осы жаттығуға салмақты кеудеше қолдануға болады, бірақ мен бұл жаттығуды гантельдермен, шәйнектермен немесе штангалармен көруге кеңес бермеймін.

Squats көмегімен өзіңіздің күшіңізді жасаңыз

Сіз Смит машинасымен немесе штангалық скватпен таныс болуыңыз мүмкін, бірақ жоғары секіру үшін орта салмақтағы гантельдермен және секіргіштермен бірге болу керек.

Гантельдермен секіру жаттығулары қарсылықты арттырады, сонымен бірге бұлшықеттерді бақылау мен үйлестірудің үлкен деңгейін қолдануға мәжбүр етеді.

Орташа салмақты екі гантельді бастаңыз, әрқайсысында бір. Оларды жаныңызда ұстаңыз, бірақ әрдайым мықтап ұстаңыз және бақылаңыз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, аяғыңызды иық енінен біршама кеңірек ұстаңыз.

суқұйғыш пен скорпион қарым -қатынасы

Тізеңізді бүгіп, денеңіздің жоғарғы бөлігін алға қарай аздап еңкейтіп, тіке ауаға көтеріліңіз. Секіру биіктігінде аяқтарыңызды түзеңіз.

Алдымен аяқтың доптарына, содан кейін өкшеге қонуды ұмытпаңыз. Соққыны сіңіру үшін жерге түскен кезде тізеңізді бүгіңіз. 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз. 2 минут демалып, содан кейін екінші жиынтығын орындаңыз.

Егер сіз қаттылықты, ауырсынуды сезінсеңіз немесе секіру кезінде формаңызды жоғалтсаңыз, сіз денеңізге ауыр салмақты қолданасыз.

Салмақты азайтыңыз және секіруде ыңғайлы болғанша жеңілірек жүктеме қолданыңыз. Бұл жаттығуға гантельдердің орнына салмақты жилетті де қолдануға болады.

Кейбіреулер бұл жаттығу үшін аяқтар арасында ұсталған ауыр шәйнекті қолданады, бірақ гантельдер бақылау мен үйлестіруді қажет ететін тәуелсіз салмақтар болып табылады.

67 камардың суреттері

Плиометриялық қораптан секіру

Енді, секірулер мен плиметрияға көшудің уақыты келді. Сіздің мақсатыңыз - қысқа уақыт ішінде күш пен рефлексиялық жылдамдықты арттыру үшін көп мөлшерде энергия жұмсау. Рефлексиялық жылдамдық дегеніміз не?

Бұл сіздің жылдамдық, секіру және бағытты өзгерту үшін қажет жарылыс қозғалыстарын үйлестіру қабілетіңіз. Бұл футбол және футбол сияқты далалық спорт түрлерімен айналысатын спортшыларға өте ыңғайлы.

Алдыңызға 3 фут тұрақты блокты және позицияңыздан сәл артқа 1 фут тұрақты блок қойыңыз. Төрт-бес фут кеңістік жеткілікті. Бокстан секіруді жасағанда, еденде сырғып кетпес үшін қораптардың салмағы жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, оларды тұрақтылық үшін еденге байлап таситын баумен немесе Velcro көмегімен бекітуге болады.

Енді кішірек қорапқа қарап тұрыңыз. Тізеден сәл бүгіліп, алға еңкейіп, қолыңызды артқы айналу бойымен айналдырыңыз.

Қолыңызды алға қарай итеріп, 1 футқа ақырын түсу үшін екі аяғыңыздан секіріңіз. қорап. Сіз өкшеңізді емес, аяғыңыздың шарларын қолданып, мүмкіндігінше ақырын қоныңыз. Көздеріңіз бен кеудеңізді тік ұстаңыз.

Енді артқа қарай еденге секіріп, аяғыңыздың доптары еденге тиген бойда орнын ауыстырып, қайтадан қорапқа секіріңіз. Бұл жылдам қозғалыс және сіз еденге 15 секундтан артық уақыт жұмсамаңыз. 15-тен 20-ға дейін қайталаңыз.

Демалмай, кішкене блокта аяқтарыңызды иық енінен сәл кең етіп, тізелеріңізді бүгіп тұрыңыз. Бұл жолы үлкен қорапқа бет бұрыңыз. 1 футтық қораптан еденге аяғыңыздың шарына түсіп секіріңіз.

Денеңізді қисайған күйге сәл бүгіңіз және 3 футтық қорапқа секіріңіз. Мұны тереңдікке секіру деп атайды. Жаттығуды демалдыру үшін артқа секірмеңіз. Сіз Ахиллес өкшеңізді жарақаттауларыңыз мүмкін.

Керісінше, сіз басқа блокты бүйірге орналастыра аласыз немесе жоғары блоктан түсуге көмектесу үшін қолыңызды қойыңыз. Тереңдіктен секіруді мүмкіндігінше тез және қауіпсіз орындауға тырысыңыз. 15-тен 20-ға дейін қайталау сіздің секіру қабілетіңізді жақсартуға арналған тамаша диапазон болар еді.

Толық 2 минут демалыңыз, содан кейін осы плиометриялық тізбекті қайтадан қайталаңыз.

Секіру механикасын жетілдіру

Секіру - бұл адамның қозғалуының негізгі формаларының бірі, бірақ сіз қаншалықты дұрыс секіруді білмейтіндерге таң қаласыз.

Жақсы техника жоғары секіруге және жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі. Егер сіз салмақ бөлмесінде жиналған нәрсені дұрыс секіру механикасымен қоя алсаңыз, тік секірістің қаншалықты жақсарғанына таң қаласыз.

Секіруден биіктікті және / немесе қашықтықты еңсеру үшін бұл аяқтың ғана емес, бүкіл денеңіздің үйлесімділігін қажет етеді. Жақсы секірудің төрт фазасы бар.

Инициация, келісімшарт, иілу, содан кейін қону бар. Бастау кезеңінде тізені бүгіп жатқанда қолыңызды артқа қарай сермеп, жамбастан топсаңыз және өзегіңізді қатайтыңыз.

Секірген кезде бүкіл қозғалыс ауқымы және бүкіл денеңіздің қозғалысы туралы ойланыңыз. Иығыңызды бүгіп, қолыңызды алға сермеу арқылы дененің жоғарғы бөлігін ашыңыз. Жамбас пен тізені толық созыңыз. Иегіңізді жоғары қарай ұстаңыз.

Сіз өзіңіздің формаңыз бен техникаңыздағы сәйкессіздіктерді түзету үшін секіруді жазып алу үшін камераны пайдалана аласыз.

Қорытынды ойлар мен ұсыныстар

Жоғары секіру үшін сиқырлы оқ жоқ. Бұл практика, техника және қарсыласу жаттығуларынан алатын күштің мөлшері сияқты бірнеше факторларға байланысты. Алайда, бұл сіздің дамуыңызды жеделдетудің тәсілі. Сіз нақты нәтижелерді көру үшін дәйекті болуыңыз керек.

Менің тәжірибеме сүйенсек, сіз жаттығу жаттығуларын аптасына екі рет, демалу және қалпына келтіру үшін жаттығулар арасында кем дегенде бір күн өткізіп отыруыңыз керек. Содан кейін сіз өзіңіздің жеке пәніңіз бойынша жаттығуға үшінші жаттығу күнін алуыңыз керек.

Егер сіз жасасаңыз Паркур , содан кейін іске қосу сессиясына барыңыз. Егер сіз баскетбол ойнайтын болсаңыз, аптасына бір рет пикап ойындарын ойнаңыз. Сіз өзіңіздің күшіңізді және секіру механикасын жетілдіруге дайындалып жатқанда, нәтиже күтудің қажеті жоқ. Сіз алған нәрсеңізді дереу іске асыра аласыз.