Еркектерге арналған тығыз алты қаптамалы абсысы бар жалпақ ішті қалай алуға болады

алты қаптама тез

Алты қаптама тез

Егер сіз қызықтыратын болсаңыз алты қаптаманы қалай алуға болады тез, сізде іштің көрінуіне үлкен мүмкіндік бар бұлшықеттер бір себеппен. Мүмкін сіз көп ұзамай демалысқа барасыз және көйлегіңізді шешіп алғыңыз келеді. Мүмкін сіз таң қалдырғыңыз келетін біреу бар шығар, бірақ сіздің ортаңғы бөлігіңізде ілулі тұрған тақтаның тартымды еместігін білесіз. Сонымен, сіз алты қаптаманы қалай тез алуға болатынын білгіңіз келеді, өйткені сіздің денеңіздің қалған бөлігі жақсы көрінеді, тек сіздің асқазан аймағыңызды қоспағанда.

Мотивацияңызға қарамастан, алты қаптаманы қалай тез алуға болатындығы туралы көбірек білгіңіз келетіндігіңіз сізге қажетті жұмысты орындауға дайын екеніңізді айтады.



Кейде іштің ауырсынуын шешудің ең қиын бөлігі міндетті түрде жаттығулар болып табылмайды; бұл сіздің физиологиялық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін аб жаттығуларын анықтайды. Мен көптеген жылдар бойы абсцесспен жұмыс істеп келемін және сізге алғашқы алты айтамын, сізге қажет алты пакетті жасау өте қажет, бұл қажырлы еңбек, зейін, түсінік пен стратегияны қажет етеді.



Бұл мақалада абсқа қатысты барлық нәрселер, соның ішінде абдоминальды мүсіндеуге байланысты абдоминальды бұлшықеттер, дене бітімі және абдоминальды бұлшықеттерге визуалды түрде таралуына көмектесетін 5 тиімді жаттығулар қарастырылады.

Дайынсыз ба? Дәл қазір секірейік!



дене құрылысының тамақтануы туралы ақпараттарІштің бұлшық еттері

Алты ішек ішек ауруын қалай алуға болатынын білуге ​​кіріспес бұрын, сіздің денеңіздің ортаңғы бөлігін құрайтын бұлшық еттерді жақсы білуіңіз өте маңызды. Бұл ақпаратты жоймаңыз, өйткені сіз мұнда алатын біліміңіз сіз іздейтін сыртқы көріністі құрудың негізгі материалы ретінде қажет.

Сіздің абдоминальдарыңыз - сіздің бүкіл орталық өзегіңізден өтетін және арқа бөліктерінен тұратын ортаңғы бұлшықеттің күрделі торының бөлігі. Айырмашылығы қолдар және аяқтар , сіздің арқа сүйектен гөрі бұлшықетке байланысты. Көптеген адамдар, әсіресе жігіттер, майды ортасында жинауға бейім, бұл сіздің дене бітіміңізді көрсеткіңіз келсе, қиындық тудырады.

Төрт негізгі бұлшықет

Алты қорапты тез алуға тырысқаныңызда іштің бөлімін құрайтын негізгі төрт бұлшықет маңызды екенін білесіз. Оларға мыналар жатады: The іштің тік ішегі , ішкі қиғаштықтар (Екі жағында 2), сыртқы қиғаштықтар (2 бұлшықет) және The іш қуысы көлденеңінен (transversalis деп те аталады). Бұл ерекше бұлшықеттер белде алға қарай иілу, магистральды айналдыру және бүйірге бүгу сияқты нәрселерді жасауға мүмкіндік береді. Бұл іш бұлшықеттері омыртқаңызды тұрақтандыруға және арқадағы ауырсынудың алдын алуға көмектеседі. Ұсынылған жаттығуларды бастаған кезде сізде негізгі білімдер болу үшін мен сізді әр бұлшықет тобынан өткіземін.



қатерлі ісік пен скорпионның тартымдылығы
іштің бұлшық еттері-анатомиясы
Несие: Фахадмания

іштің тік ішегі

Бұл, мүмкін, іш бұлшықеттерінің ішіндегі ең айқын көрінісі. Ол сіздің ішіңіздің ұзындығы бойынша, кеудедің төменгі аймағынан жамбастың ұшына дейін созылады. Тік ішек магистральды иілдіріп, омыртқаңыздың алға қарай иілуіне әкеледі. Тік ішек жамбас сүйегіңізді артқа қарай қисайтады, сондықтан қалыпты қисық сызықты сақтауда және арқадағы ауырсынудың алдын алуда маңызды. Сіз бұлшық еттеріңізді жамбас немесе қисайып жатқан кезде қолданасыз.

Ішкі және сыртқы кедергілер

Сіздің қиғаштарыңыз магистралды айналдырып, бүгуге және бүйірге бүгуге қолданылады. Бұл бұлшықеттер омыртқаны да қолдайды. Сіздің қиғаштарыңыз теннис допына немесе бейсболға соққы беру сияқты салмақты ауыстырумен байланысты қозғалыстар үшін өте маңызды. Сіз оларды ауыр сөмкеге, боксқа немесе дискке соққы беру үшін қолданасыз. Бұл бұлшықеттер абсцесс бүйірлерін құрайды және магистральды бұрап, бүгуге көмектеседі. Олар сізге мүмкін V-пішінді беруге көмектеседі.

іштің тік ішегі

Бұл бұлшықеттер магистральды тұрақтандырады және сіз көтергенде, тұрғанда, түшкіргенде, күлгенде немесе жөтелгенде ішкі органдарды қысады. Шын мәнінде, сіз кез-келген уақытта салмақты көтергенде немесе бүкіл дене қимылын жасаған кезде, іштің көлденең бөлігі сіздің ортаңғы бөлігіңізді тұрақтандырады. Бұл бұлшық еттер бұлшықеттерді үлкен көтергіштермен көтергенде жақсы дамиды, мысалы, қисаю, өлі көтеру және стендтік басу.



іштің майын кетіруАлты пакеттік абс-тәсілді қалай алуға болады

Нақты жаттығуларға бармас бұрын сіз алты қапшық ішіне барғыңыз келеді, біз тікелей бір нәрсе алуымыз керек - диета, кардио және қарсылық жаттығулары сіздің жалпы көзқарасыңыздың бөлігі болуы керек. Егер сіз жай ғана кранч жасап, алты сиқырлы түрде спортпен айналысамын деп ойласаңыз, тағы да ойлануыңыз керек. Бұл ондай болмайды.

Төменде мен сіздің абсцитті шығаруға арналған идеалды талаптарды көрсететін диаграмма қоямын. Көптеген сарапшылар егер сіз аз май диетасын ұстанатын болсаңыз (майдың құрамында болатын калорияның 25% -дан аспайтын болса), сіз өзіңіздің орта бөліміңізге жұмыстанып жатқан барлық ауыр жұмыстарды көре бастауға болатындай мөлшерде май жинап алуыңыз керек деп келіседі. .

Егер сен Сіз кардио жаттығуларымен айналысасыз Сіз нәтижелерді көруіңіз керек
Дене майының 15% -дан төмен Аптасына 3х 1-2 апта
15% -20% дененің майы Аптасына 3-4 х 2-3 апта
20-25% дене майы Аптасына 4-5 рет 4-5 апта
Дене майының 25% -дан астамы Аптасына 5x 6-8 апта

Кардио туралы ескерту

Кардио жаттығулары алты абсцесске арналған, орташа 20-30 минуттық белсенділікті білдіреді. Мұны сыртта жүгіру немесе жүгіру арқылы жасауға болады. Сіз мұны жаттығу залында бірнеше түрлі кардио-аппараттардың көмегімен жасай аласыз. Ұсыныстарға Stair-Master, Exercise Bike немесе Treadmill кіреді. Егер сіз кардиоаппаратты қолдансаңыз, теру нөмірін ең төменгі деңгейге орнатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жаттығулар кезінде бір уақытта тер төгу керек.

Диета туралы ескерту

Сіздің диетаңыз сіздің асқазаныңызды шығаруға әсер етері анық. Жалпы айтқанда, майдың тұтынылуын күніне 10% -дан аспауға шектеуге тырысыңыз. Сіздің калориялы тұтыну мөлшерін азайтудың қажеті жоқ. Сіз белсенді болатындықтан, калория мөлшері тәулігіне 2000-2400 аралығында болуы керек. Тәттілер туралы ұмытпаңыз, егер олардан аулақ бола алсаңыз, солай етіңіз. Соңында, барлық түрдегі және газдалған сусындардан аулақ болып, суға жабысыңыз. Егер сізде дәмі бар нәрсе болса, қантсыз салқындатқышқа жүгініңіз.

Салмақ көтеру және дене түрі

Бұл маңызды сіздің дене бітіміңізді білу бұлшықетті, әсіресе іш қуысын салғанда. Бұл сіздің физиологиялық макияжыңыз бен конституцияңызға сәйкес келетін жаттығулар жасауға көмектеседі. Бұл ақпаратты күш жаттығуларына және алты мүсіндеуге деген көзқарасыңызға әсер етіңіз. Генетика суреттің бір бөлігі екендігі айтпаса да түсінікті, бірақ олар тек теңдеудің бір бөлігін құрайды.

жаттығу корпусыSix Pack Abs-ке арналған жаттығулар

Енді біз іш бұлшықеттерінің негіздерін және басқа ақпараттарды қарастырып шыққаннан кейін, алты арманыңыздың орындалуы үшін ерекше жаттығуларды зерделеудің уақыты келді. Мен сізге жаттығу залында және үйде жасай алатын 5 жаттығу беремін және сізге нақты мәліметтер бойынша басшылық беремін.

алты қаптама абс
Кабельдік несие: Скотт Херман фитнесі

1. Кабельді тарту (ішкі және сыртқы кедергілер)

Арқанмен бекітілген жоғары кабельді шкивтің алдына тізе бүгіп, екі ұшынан ұстаңыз. Қолыңызды құлақтарыңыздың бүйірлерінен төмен түсіріңіз (алақандар ішке қаратып) немесе маңдайдан сәл жоғары.

Қолдарыңыздың бекітілгеніне көз жеткізіп, баяу өзіңізді төмен қарай бұраңыз, алдымен иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін қажеттілік пен артыңызға еріңіз.

10-15 қайталау кезінде 2 жиын жасаңыз

2. Бүйірлік бұралу көтеру (көлденең абдоминус)

Қолдарыңыздың енінен ара қашықтықтан сәл кеңірек орналастырыңыз. Аяқтар саусақтарыңызды жерге бағыттап, астыңызға тікелей іліп тұруы керек

Енді жамбасыңызды жоғары қарай шайқаңыз баяу тізеңізді жоғары және сол жаққа көтеріңіз. Жамбасыңыздың оң жағын кеудеге тигізуге тырысыңыз. Ақырындап аяғыңызды төмен түсіріңіз де, қайталаңыз, бұл жолы тізеңізді оңға қарай көтеріңіз. Тізеңізді төмендетіп, қайталаңыз.

8-10 қайталау кезінде 2 жиын жасаңыз

3. Ағаш кесу (ішкі / сыртқы кедергілер)

Жоғары кабельді машинаның шығырының оң жағында, машинаға қарап, оң иығыңызбен тұрыңыз. Еденде аяғыңызды тегіс ұстап тұру (саусақтарыңызды алға қарай бағыттау) сол қолыңызға кеудеге жетіп, кабель тұтқасынан ұстаңыз. Енді оң қолыңызды сол қолыңыздың үстіне қойыңыз. Сіз өзіңіздің оң жағыңызға балта ұстап тұрған адамға ұқсауыңыз керек. Біздің іштің түймесін тартып, оны бүкіл жаттығу үшін сол жерде ұстаңыз.

Содан кейін, тізеңізді сәл бүгілген күйде ұстаңыз, денеңізді солға қарай баяу айналдырып, қолдарыңыздың бойымен төмен және төмен қарай созыңыз. Қозғалыс табиғи түрде шынтағыңызға бүгілуге ​​себеп болғанша, қолыңызды мүмкіндігінше тік ұстауға тырысыңыз. Қолыңыз сол жамбастың үстінде болғаннан кейін, қозғалысты баяу бастапқы қалпына келтіріп, содан кейін қайталаңыз.

Орындарды ауыстырып, жоғарыда сипатталған процесті машинаның сол жағына қаратып қайталаңыз.

8-10 қайталау кезінде 3 жиын жасаңыз (екі жағы)

ab жаттығулары
Тәлімгерлер. Несие: Пилатес1901

4. Тизерлер (ішкі / сыртқы кедергілер)

Тізеңізді қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, арқаларыңызда жатыңыз. Ақырындап аяғыңызды созыңыз, сонда олар 45 градус бұрышта жер үстінде болады. Денеңіздің жоғарғы бөлігін жерден көтергенде, сол торсты 45 градусқа ұстауға тырысыңыз (сіз V әрпіне ұқсас болуыңыз керек).

Қолдарыңызды аяқтарыңыздың жанына жоғары көтеріңіз - қол тигізбестен - аяқтарыңызға мүмкіндігінше жоғары. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін денеңіздің жоғарғы жағына сәйкес келгенше қолыңызды басыңыздың үстінен ақырын көтеріңіз.

Енді қолдарыңызды баяу артқа, тобыққа қарай сыпырыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін де, денеңізді де еденге түсіргенде қолыңызды аяғыңызға жақын ұстаңыз. Қайталаңыз.

Кеңестер: Бұл жаттығу үшін төсенішті немесе төсенішті бетін қолданыңыз. Сіз бұларды білуіңіз керекемесоңай және мұнда тизерді игеру үшін уақыт қажет болады.

3-6 қайталау кезінде 2 жиын жасаңыз

5. Стопор (ішкі / сыртқы көлбеу және көлденең абс)

Тізеңізді көтеріп, арқаңызға жатып, қолыңызды бүйіріңізден немесе артыңыздан төмен түсіріп, арқадан қысым алыңыз. Аяғыңызды бірге көтеріп, аяғыңызды аспанға бағыттаңыз.

жасыл көзді ер адамдар

Басыңыз бен иығыңызды еденде ұстап тұрып, аяғыңызды (немесе егер олар бүгілген болса) ауада шеңбер сызып тұрғандай баяу айналдырыңыз. Енді аяғыңызды ортасына келтіріңіз. Тоқтатып, содан кейін сағат тіліне қарсы бұраңыз.

Енді аяқтарыңызды қайтадан орталыққа келтіріңіз. Екі жағынан да 8 шеңберді қайталаңыз.

8 қайталау кезінде 3 жиын жасаңыз (әр тарап үшін)

бұлшық ет ешкі

Басқа алты жаттығулар

Сіздің алты пакетіңізді дамытуға және дамытуға көмектесетін көптеген басқа жаттығулар бар. Әрине, консистенцияның кілті болады. Міне, іштің басқа бірнеше идеялары:

  • Доп тықырлады
  • Үнемі қытырлақ
  • Велосипедтер
  • Орындықта кері кружкалар
  • Бүйірлік көпірлер
  • Допты көксеу
  • Рим кафедрасы
Басқа Ab жаттығулары
Басқа Ab жаттығулары

Сауалнаманың алты пакеті

Бұл сауалнама сіздің алты пакет алғыңыз келетін мотивацияңызды бағалауға арналған. Менің болжамым бойынша, жігіттердің көпшілігі іш бұлшықеттерін дамытқысы келеді, өйткені олар өздерінің ортаңғы қабілетін көрсеткілері келеді. Әрине, бұл бос әурешілікке қатысты - бұл жеке денсаулығына қатысты әрқашан жаман емес.

Сауалнамаға кіру үшін мына сілтемеге кіріңіз . Дауысыңыз толығымен құпия.

Six-Pack абс. Бар атақты адамдар

Сіз мақтан тұта алатын алты топтама жасауға деген ұмтылысыңызға көмектесу үшін, мен бір кездері алты қаптамамен кинода немесе телешоуда шыққан жұлдыздардың тізімін жасадым. Есіңізде болсын, бұл жұлдыздардың кейбіреулері басқаларына қарағанда айқын бұлшық ет дамыған. Сондай-ақ, көптеген жұлдыздар теледидарлардан және фильмдерден көрінетін түрге жету үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс істейді.

Әрине, ауа щеткасы баспа журналына көмектеседі.

алты қаптама абс. ерлер
Алты пакетті көрсеткен ер атақты адамдар

Алты пакеттен тұратын атақты адамдар

Алекс О'Лоулин
Скотт Иствуд (Хабарламаны қарау)
Крис Эванс
Джаред Лето
Зак Эфрон
Марко Даппер
Крис Хемсворт
Лиам Хемсворт
Шемар Мур
Энрике Иглесиас
Уилл Смит
Колтон Хейнс
Джесси Меткалф
Генри Кавилл
Келлан Луц
Яһуда заңы
Дэвид Бекхэм
Мэтт Даллас
Халк

альфа мифтер
Іштегі мифтер

Six Pack Abs туралы мифтер

Алты топтама абсцесс жиынтығын жасауға тырысатын көптеген адамдар мифтердің қатесіне сенеді. Бұл аңыздардың көпшілігі спорт залдарының айналасында жүреді және жеке жаттықтырушылар сияқты таңқаларлық ақпарат көздерінен келеді. Кең таралған мифтерге абс ауруын дамыту үшін күнделікті іштің ішін шығару керек деген ой жатады. Іштің бұлшық еттері сіздің денеңіздің басқа бұлшықеттеріне ұқсамайтынын ұмытпаңыз. Егер сіз олардың өсіп-өнуін қаласаңыз, оларға демалуға мүмкіндік беруіңіз керек.

Тағы бір миф - алты бумамен спортпен айналысу үшін барлық майлардан аулақ болу керек. Бұл да дұрыс емес ақпарат. Шындығында, сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін белгілі бір мөлшерде май қажет. Ақырында, алты буманы әзірлеу үшін күніне мың крунч жасау керек деген болжаулы миф бар. Тағы да - бұл жалған. Сіз өзіңіздің денеңізді, соның ішінде іштің ішін аптасына 3-5 рет жүйелі түрде шынықтырсаңыз, дұрыс тамақтанумен бірге сіз нәтиженің қандай да бір түрін көресіз.

Six Pack Abs соңғы ойлар


Мен сізге алты бұлшықет алу үшін іш бұлшық еттері сіздің квесттеріңізде қалай жұмыс істейтіні туралы бәрін білуге ​​шақырамын. Сияқты кітап алу туралы ойлануыңыз мүмкін 365 Джеофф Нойперт. Сіз өзіңіздің арманыңыздағы іштің құрсауы үшін уақыт пен шыдамдылықты қажет ететінін ұмытпаңыз. Бір түнде нәтиже күтпеңіз. Жігіттердің көпшілігі арманынан тым ерте бас тартады. Өзіңізді аялаңыз және мұқият болыңыз шектен тыс жаттығулар синдром. Бұл хабарлама сізге пайдалы болды деп үміттенемін.

Men's Culture-ға барғаныңызға рахмет.