Отырған штанганы әскери басу әдісі

әскери штанганың пресс жаттығуы

Штанга, стенд және салмақ тақтайшалары арқылы сіз әсерлі иық жасай аласыз!

Туралы ақпаратты іздеу Отырған штанганы әскери баспасөз ? Сіздің иығыңызды көтеріп, анықтама алуға үміттенесіз бе? Сіздің аюларды өсіру үшін бірнеше кеңестер керек пе?



Егер жауап иә болса, сіз дұрыс жерге келдіңіз.



Бірнеше жыл бойы мен иығымды құрастыру үшін әртүрлі жаттығулармен тәжірибе жасадым. Бірақ мен қанша тырыссам да, нәтиже әрқашан бірдей болды - ақымақ.

Көңілім жабырқап, бір қадам артқа шегініп, тәсілімді қайта бағалауды жөн көрдім. Айтуға рұқсат етіңіз - мен бұған қуаныштымын, өйткені бұл мүмкіндік берді әскери стендтік баспасөз туралы біліңіз!



Иә, дұрыс. Мен бұл жаттығудың жігіттерге иықтарын өсіруге қалай көмектескенін мүлдем білмедім. Мен білгірмен кеңескеннен кейін ғана толықтай хабардар болдым.

«Мұның бәрі иық басу туралы!» - деді Майк, бодибилдинг жасаушыларды дайындайтын менің досым және бұрынғы теңіз жаяу әскері. «Егер сіз бұл жаттығуды аптасына кем дегенде бір рет өзіңіздің жұмысыңызға енгізе алсаңыз, онда сіз оның маңызды нәтижелерін көресіз», - деді ол.

Скорпионмен қатерлі ісік белгісінің үйлесімділігі

Міне, мәселе - ғылыми зерттеулерге сәйкес, Майк мүлде дұрыс айтқан (Fahey, 2013).



Бірде мен штангамен әскери пресс жасауды білдім дұрыс жол Мен оларды күнделікті жаттығу жаттығуларына қоса бастадым, мен маңызды өзгерістерді көре бастадым.

Мен сізге нәтижелер бір түнде болғанын айтқым келмейді. Шынайы болайық - жаттығуды ұсынатын кез-келген адам сізге «бір сәтте» кез-келген нәрсені ұсынады, ол сізге теңестірілмейді.



Көбірек: Шоғырлану бұйралары арқылы үлкен бицепс

Қиын шындық - иық бұлшық еттері күрделі және оларды өсіру оңай емес. Бірақ олардың жүйе ретінде қалай жұмыс істейтінін білгеннен кейін, сіз бұл білімді өз пайдаңызға пайдалана аласыз.

Бұл мақалада сіз:

  • Отырған штанганың әскери прессінің анықтамасы
  • Осы жаттығулар түрлерін жасаудың артықшылықтары
  • Иықты құрайтын бұлшық еттер
  • Әскери баспасөзге қажет құрал-жабдықтар
  • Біртіндеп «қалай» нұсқаулары
  • Бейне арқылы штангалық пресс жаттығулары

Штанганы әскери пресс дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда штанганың әскери прессі - орындау кезінде иық, арқа және трицепс бұлшықеттерін қолданып, штанганы бастан көтеруді қамтитын күрделі жаттығу.

Бұл жаттығуды не отырған, не тұрған күйінде жүргізуге болады. Әдетте әмбебап штангаға тірелетін еркін салмақтар қатысады.

Әскери баспасөздің артықшылықтары

Әскери престерді жасаудың ең үлкен пайдасы - бұл иық аймағында болатын бұлшықет өсуі. Дұрыс жүргізілген кезде бұлшықеттің арнайы талшықтары мақсатты түрде бөлініп, ыдырайды.

Уақыт өте келе бұл талшықтар өздерін ақуыз синтездеу процесі арқылы үлкен, мүсінді бұлшық еттерге айналдырады.

Өз кезегінде өсу тарту арқылы мүмкін болады прогрессивті шамадан тыс жүктеме .

әскери штанганы басу үшін иық бұлшықеттері
Иық бұлшықеттері

Штанганы басумен байланысты бұлшықеттер

Көптеген адамдар штанганы басу тек дельтоидты бұлшықетке пайда әкеледі деп ойлайды. Бірақ бұл шынымен қате атау.

Шын мәнінде, әскери басылымдардан пайда табатын бірнеше бұлшықет тобы бар. Толығырақ қарастырайық.

Жаттығылған бұлшықеттер:

  • Дельтоидтар
  • Трицепс
  • Брахиальды
  • Трапециус

Әскери штанганы басу жабдықтары

Әскери баспасөз стенді

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге a әскери баспасөз орындығы . Сіз өзіңіздің спортзалыңызда осы жабдықты оңай анықтай аласыз, себебі оның артқы жағы жартылай көтеріліп тұрады. Кейде табан тіректері қосымша тепе-теңдік үшін төменгі жағында орналасады.

Әскери пресс орындықтары, әдетте, жоғары сапалы болаттан жасалады және оларды баптауға мүмкіндігі жоқ.

Стандартты штанга

Орындықтан басқа сізге стандартты штанга қажет болады. Кейбір спорт залдарында штанга салмақпен өлшеніп қойылған, яғни тақтайшаларды қосудың қажеті жоқ. Алайда, бұл ерекшелік және норма емес. Көп жағдайда әр жағына плиталар қосу қажет болады.

салмақтық тақтайшалар
Салмақ тақтайшалары бар стандартты әмбебап бар

Отырған әскери штанганы басу әдісі

1. Орындыққа отырыңыз

Орындыққа жайғасыңыз. Өзіңіздің ыңғайлы, тік күйде екеніңізге және иықтарыңыз алға қарай бағытталмағанына көз жеткізіңіз.

Артыңызда споттер тұрыңыз. Адам сізге салмақ бере алады немесе көтеру кезінде сізге көмектесе алады. Алақаныңызды алға қаратып, тіреуішке қойыңыз.

Кеңес: тегіс орындықты пайдаланудан аулақ болыңыз. Әскери бастырмадан ұсынылған артқы тірек сізге төменгі бел жарақаттарын болдырмауға көмектеседі, бұл жаттығудың осы түрінен адамдардың жарақат алуының негізгі себептерінің бірі болып табылады.

2. Жолақты алыңыз

Төмен салмақты қолданып, сырғытпада «Y» пішінін қабылдайтын 90 градус бұрыш жасап, қолыңызды штангаға иығыңыздан кең етіп қойыңыз.

3. Жолақты көтеріңіз

Қолдарыңыз дұрыс тұрғаннан кейін, иық бұлшық еттерін пайдаланып арқаны көтеріңіз (арқаңызға емес). Штанганы бастың үстінен ақырындап көтеріңіз, қолды жоғарғы жағына бекітіңіз. Мұны сіздің бастапқы ұстанымыңыз деп санаңыз.

4. Жолақты төмендетіңіз

Демді ішке тартып, ақырындап өзек сүйегіңізге түсіріңіз. Сізге споттер баланс кезінде көмектесуі керек.

5. Таяқшаны көтеріңіз

Осы жүрістің төменгі жағында демді шығарып, штанганы бастапқы күйіне қарай баяу көтеріңіз.

6. Қайталаңыз

Бұл жаттығуды сіздің күн тәртібіңіздегі қайталау саны үшін жалғастыра беріңіз.

Жаттығу бойынша ұсыныстар

Сіз интернеттен осы жаттығу туралы барлық ақпаратты оқисыз, сондықтан мен сізге тәжірибе негізінде білетінімді ғана айта аламын.

Егер сіз әскери штанганы басу үшін жаңа болсаңыз, басында салмақсыз әмбебап штанганы қолданғаныңыз жөн. Бұл сізге қозғалыстың барлық ауқымын сезінуге мүмкіндік береді.

Жоғары және төмен қозғалыстармен өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, салмақ қосуды бастауға болады. Айла - оны жасау баяу және жеңіл .

Қозғалыстарды игергеннен кейін, сіз прогрессивті шамадан тыс жүктеу техникасын қолдануға ауыса аласыз - қайтадан баяу және жеңіл.

Қосымша беріліс

Менің тәжірибем бойынша, егер сіз бірнеше қосымша тісті доңғалақты қолдансаңыз, бұл жаттығу сіздің қолыңызда және арқаңызда оңайырақ болады. Мен әрқайсысын аралап, себебін түсіндіремін.

Спортзалға арналған қолғап

Егер сіз спорттық қолғапты қолданып көрмесеңіз, мен сізге жұп алуға кеңес беремін. Міне, осылайша: уақыт өте келе бос салмақтар алақаныңызды жыртудың күлкілі тәсіліне ие.

Салмақ жаттығулар кезінде жарақат алуға бейім сезімтал қол бұлшықеттеріне де көп қысым жасайды.

Спортзалдың қолғаптарын қолданып, сіз алақанға төсеме бере отырып, өзіңізді қосымша ұстай аласыз. Нарықта бірнеше тонна ауыр атлетикалар бар. Мен жеке өзім Gym Rat Suede Gveve-ді ұнатамын, себебі оның торлы құрылымы желдетуді ұсынады. Бағасын Амазоннан қараңыз .

Локтің қысу тетігі

Егер сізде локте проблемалар болса (немесе олардан аулақ болғыңыз келсе), әскери баспасөзде қысылған қолғап кию ақылды қадам болуы мүмкін.

Мен оларды қолданамын, себебі ауыр көтеру кезінде шынтақ буындарының айналасында қосымша қолдау қажет. Сығымдау жеңі маған ауырсынудан аулақ болуға көмектеседі және жиырылу кезінде қозғалыстың толық көлемін алуға көмектеседі.

Сіз оларды кейбір дәрі-дәрмек дүкендерінен ала аласыз немесе тікелей интернет арқылы тапсырыс бере аласыз. Баға туралы Амазонды қараңыз .

Көтергіш белбеу

Соңғы тісті доңғалақ - көтергіш белбеу. Бұл жаттығулардың түрлері үшін интуитивті болып көрінуі мүмкін, бірақ дәл осы себепті белбеулер жақсы идея болып табылады.

Сенімді болу үшін, орындықтың өзі артқы жағынан тіреуді қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, сіз арка жасамас үшін омыртқаңызды тік ұстайды. Бірақ орындық жасамайтын нәрсе - төменгі белге қолдау көрсету.

Көтергіш белдікті қолдана отырып, сіз өзіңіздің артыңызды ең қажет жерде бекітесіз - ортаңғы бөлік. Мына жазбаны қараңыз көбірек білу үшін артқы жаттығулар .

topix бірінші гей тәжірибесі

Көтергіш белбеуді спорттық дүкендердің көпшілігінде кездестіруге болады. Олар сондай-ақ әртүрлі интернет-сатушылардан, оның ішінде Amazon .

Орау

Кісі өлтіретін жігіттерді көргенде олардың әртүрлі жаттығулар жасап жатқанын мойындау керек. Әскери штанганы басу - солардың бірі болуы ықтимал.

Бұл дельталарды, тұзақтарды, трицепстерді және брахийлерді соғудың артықшылығы бар ең жақсы қосылыстардың бірі.

Басқаларымен үйлескенде жоғарғы дене жаттығулары , әскери штангалық престер сізге керемет нәтиже бере алады.

Жақтауыңызға бұлшықет мөлшерін қосу туралы қосымша нұсқаулар алу үшін, осы веб-сайттағы бодибилдингке қатысты барлық кеңестерді тексеріп алыңыз.

Келгеніңізге рахмет.

Әдебиеттер:
Fahey, T. (2013). Ерлер мен әйелдерге арналған негізгі салмақ жаттығулары. Нью-Йорк: МакГрав Хилл.