Массаға арналған аяққа арналған ең жақсы жаттығулар: 3 бұлшықетті арттыру

аяқ жаттығуы

Жақсы аяқ жаттығулары дене симметриясын қосады

Сіз мұнда біраз іздегендіктен келген боларсыз жақсы аяқ жаттығулары . Егер шындықты айтатын болсақ, егер сіз көп жігіттен сұрасаңыз, аяқтар жаттығулар жасайтын дененің ең аз сүйікті бөлігі болуы мүмкін. Егер сіз ерлердің көпшілігіне ұқсайтын болсаңыз, онда сіз денеңіздің төменгі бөлігімен жұмыс істеуге қиналасыз, өйткені жаттығулар жасауға арналған аяқтың бұлшық еті және күш әдетте скучно және монотонды.



Сонымен қатар, сіздің географиялық орналасуыңызға байланысты, ауа-райына байланысты басқалар сіздің аяғыңызды ешқашан көрмеуі мүмкін! Мүмкін, сондықтан да көптеген ер адамдар тек қана оған назар аударады жоғарғы дене жаттығулары тшляпалар кеудеге шоғырланған және қолдар .

Міне, келісім - аяққа жақсы жаттығулар жасау өте маңызды. Көптеген жігіттер аяқтың бұлшық еттері денеде ең үлкен және күшті бұлшықет тобы екенін түсінбейді. Егер сіз оларды үнемі өңдеуге немқұрайлы қарамасаңыз, онда сіз денеңіздің жалпы симметриясынан аулақ болып, аяқ асты болып көрінесіз.



Денесінің жоғарғы бөлігі әсерлі, бірақ құстардың аяғы өте кішкентай жігітті көрдіңіз бе? Олай болса, менің не айтып тұрғанымды білесіз. Бұл дұрыс емес!

Аяқтың бұлшық еттері және жаттығулары



Бұл мақалада аяқтың төменгі бөлігіне бұлшықет пен масса қосуға көмектесетін 3 жақсы жаттығулар ұсынылады. Жаттығу жаттығулары төртбұрышқа (квадрицепс), балтырға (табан асты және гастроцнемия бұлшықеттері) және сіңірге (бицеп феморис, семитендиноз және семимембраноз) бағытталған негізгі, күрделі қозғалыстарды қамтиды.

Бұл бұлшықеттердің атаулары мен орналасқан жерлерін білуіңіз маңызды ма, сонда сіз оларды жаттықтырғанда оны мақсатты, қасақана және мұқият көзқарас . Төменде мен сіздерге олардың бұлшық еттерін көрнекі етіп көрсететін суретті ұсынамын, осылайша сіз олардың орналасуы туралы жақсы білесіз.

Аяқ жаттығуларына назар аударыңыз: Аяқтың бұлшық еттері

жаттығуларға арналған аяқтың бұлшықеттері

Аяқ туралы күнделікті ақпарат

Кез-келген аяқ жаттығуларын жасамас бұрын ескеретін бірнеше нәрсе бар. Біріншіден, сіз өзіңізді білгіңіз келеді дене түрі .Мысалы, сіз эктоморфсыз, мезоморфсыз ба немесе эндоморфсыз ба? Сіздің денеңіздің түрін білу сіздің аяқтарыңыздың жаттығуларын жақсы нәтиже беретін етіп жобалауға көмектеседі.



Созылу

Жақсы жаттығу жаттығуларына назар аудару аз сақтықты қажет етеді. Мұны сіздердің ықтимал жарақаттардан сақтанғаныңызды қалағандықтан айтып отырмын. Сондықтан да, төменде аталған жаттығулардың кез-келген түрімен айналыспас бұрын, аяғыңызды созу маңызды. Мұның себебі, бұған дейін айтылғандай, аяқтың бұлшық еттері организмдегі ең үлкен бұлшықет тобы болып табылады.

Олар күшті қан ағымын қажет етеді және оларды жылыту қажет. Сен істе аласың созу Mayo клиникасы ұсынған бірнеше қарапайым қимылдар арқылы аяқ бұлшықеттерін шығарыңыз. Соңғы нәрсе - сіздің аяқ-қолыңыздың құрысуын дамыту, ол сіздің күн тәртібіңізді толығымен бұзуы немесе бұлшықетті жыртып тастауы мүмкін.



Аяқ жаттығуларының жиілігі

Сонымен, мен сіздердің аяқтарыңызға арналған үш жаттығуды табиғатыңызда қарапайым екенін ұмытпағаныңызды қалаймын, яғни олар сіздің аяқтарыңыздың бұлшықеттерін әмбебап түрде бағыттайды.

Егер сіз бастаушы болсаңыз немесе аяғыңызды күнделікті өміріңізге қосуды қаласаңыз, бұл өте жақсы.

Жалпы айтқанда, сіз аптасына екі рет аяқтарыңызды жаттығуға тырысыңыз, бір күні «ауыр», ал екіншісі жеңіл болады.

1. Аяқты ұзарту (отырғызылған)

Тол сіздің аяқтарыңыздың кеңеюі - сіздің квадраттарыңыз үшін керемет жаттығу( rektus femoris ), бұл жоғарғы аяқтың алдыңғы бөлігінде орналасқан бұлшықеттер.

Ректус феморис - төрт бұлшықетті бұлшықет тобын құрайтын төрт бұлшықет басының бірі. Бұл жерде сіз және көптеген адамдар шорт кигенде ең көп мөлшерде болады, өйткені тік ішек феморисі сыртқы көріністе көрінеді, мысалы, футболкада бицеп бұлшықеттері қалай пайда болады.

Бағыттар

Аяқты ұзартатын машинаны тауып, жиынтықты алыңыз. Қажет болса, штанганы жастықшалар аяғыңыздың төменгі аймағына тиетін етіп реттеңіз. Дайын болған кезде машиналардың бүйірлік тіректерін қолдарыңызбен ұстаңыз.

Енді аяқтарыңызды түзу болғанша жоғары қарай баяу созыңыз. Толық ұзартылған кезде квадраттарды қысыңыз және 1-2 секунд ұстаңыз. Басқарылатын, қасақана қозғалысты пайдаланып, баяу бастапқы күйіне оралыңыз.

Ұсыныстар

Кішкентай, салмақ мөлшерін қосқанда 8-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасап көріңіз. Осы жаттығуды бастағанда тағы да жеңіл салмақты қолданыңыз.

2. Аяқтағы бұйралау

Егер сіз аяғыңыздың артқы жағында бұлшықет өсуіне көмектесетін жақсы жаттығулар туралы көбірек ақпарат іздесеңіз, жататын бұйра - бұл тамаша таңдау. Бұл жаттығу бицепс феморисіне (ақа сүйектері) бағытталған және сіздің бөксеңізді қатайтудың қосымша пайдасын қосады (gluteus maximus). Мен бұл көпшілікке ұнамайтын жаттығу екенін мойындаймын, себебі ол қарқынды болуы мүмкін. Егер сіз аяғыңыздың айналасын ұлғайтып, бөксеңізді қалыптастырғыңыз келсе, аяқтың бұйралануы сіздің денеңіздің төменгі бөлігіндегі жаттығуларға қатысуы керек.

Бағыттар

Аяқтарды бұйралауға арналған машинаны табыңыз (қапталған немесе қабатталған). Егер сіздің спортзалыңызда бұрыштық машина болса, оны тегіске қарағанда қолданыңыз. Бұрышталған машина сіздің денеңіздің қысымын төмендетуге көмектеседі, бұл дененің төменгі бөлігінде немесе кез-келген жаттығуда жаттығу кезінде жарақат алуға бейім арқа бұлшықеттері .

Ұзартқыш аппараттың дұрыс реттелгеніне көз жеткізіңіз, сонда сіздің бұзауларыңыздың төменгі бөлігі төсеніштерге ыңғайлы болады. Жеңіл салмақпен бастаңыз. Машинаның бүйірлік тұтқаларын алыңыз. Енді ішіңіз бен арқаңызды тегіс ұстаңыз, аяғыңыздың толық созылып, саусақтарыңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз. Мұны сіздің бастапқы ұстанымыңыз деп санаңыз. Енді үлкен дем алыңыз.

Үстіңгі аяғыңызды төсеніштен көтермей, дем шығару кезінде аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары қарай бұраңыз. Бұйраның соңында сіз толығымен қысылғаннан кейін, аздап қысыңыз және шамамен бір секунд ұстаңыз.

Енді терең дем алып, аяғыңызды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз. Егер сіз жинақтар арасында тығыздықты сезсеңіз, тұрып, біраз жүруге тырысыңыз. Ұсыныс

Ұсыныстар

Салмақты аз мөлшерде қосу кезінде 8-10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасап көріңіз. Есіңізде болсын, жарық салмақ осы жаттығудың маңыздылығы болып табылады, егер сіз оны мүмкін болмас үшін бірінші рет жасасаңыз жарақат .

3. Отырған лақ өсіреді

Егер балалар көп шағымданатын бұлшықеттердің бір жиынтығы болса, бұл олардың балтырлары. Адамның балтыр бұлшықеттерінің мөлшері, ені және формасы көбінесе генетика бойынша анықталады. Бөліскенде, бұл сіз өзіңіздің бұзауларыңызды сәбіздің жіңішке таяқшасынан әсерлі үйір саласына айналдыратындай етіп өсіре алмайсыз дегенді білдірмейді. Табанға және гастроцнемияға (балтырға) бағытталған аяқтың жақсы жаттығуы - бұл балтырды отырғызу.

Бағыттар

Машинада отырған кезде саусақтарыңызды платформаның төменгі бөлігіне металдан созылған өкшеңізбен қойыңыз. Төменгі жамбасыңызды төсеніштің астына қойып, штанганың дұрыс реттелгенін тексеріп, қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз. Қолды ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

Иілу қимылымен еміңізді баяу көтеріп, қауіпсіздік жолағын босатыңыз. Терең тыныс алғанда, емделулеріңізді толық созылғанша ақырын төмендетіңіз. Енді, деміңізді шығарып, тобықтарыңызды созып, өкшеңізді жоғары көтеріңіз. Қысымды аяғыңыздың шарларына қою керек. Осы сәтте лифт көтергенде, сіз өзіңіздің бұзауыңызда терең созылуды сезінуіңіз керек. Кеңейтімнің жоғарғы жағында бір секунд ұстап тұрып, аздап қысыңыз.

Енді ақырындап төлдеріңізді бастапқы қалпына келтіріп, жиынтықтар арасында 1-2 минут демалыңыз.

түсінде аң аулау

Ұсыныстар

15 қайталаудан тұратын 3-4 жиынтықты орындап көріңіз. Тағы да - жеңіл салмақтан бастаңыз және біртіндеп аздап аздап қосыңыз. Дененің төменгі бөлігіндегі жаттығулар кезінде балтыр бұлшықеттерінің жиырылуына назар аударыңыз, осылайша сіз жалғыз және гастроцнемия бұлшықеттерінің қысылуын сезінесіз.

дене құрастырушының аяқтары

Жақсы аяқ жаттығуларының қысқаша мазмұны

Мұнда айтылған төменгі аяқтың барлық жаттығулары сіздің жалпы дене жаттығуларыңыздың бөлігі ретінде қарастырылуы керек. Жоғарыда келтірілген дененің төменгі бөлігіндегі жаттығулар квадраттар, сіңірлер мен балтырларды қамтитын бұлшықет топтарына бағытталған. Әрине, аяқтың жан-жақты жаттығуларының бір бөлігі ретінде сіз төменгі дененің бірқатар басқа жаттығуларын жасай аласыз. Мен сізді бастауға негіз болатындай етіп, осы жазбада негіздерді қарастырғым келді.

Егер сіз аяқтың жетілдірілген жаттығуларын іздесеңіз, оның көшірмесін алуды ойластырыңыз Күшті аяқтар және төменгі дене Тим Бишоп. Бұл сіздің денеңізге төменгі бұлшықеттерді қалай құруға болатындығы туралы біртіндеп нұсқаулық беретін аяқтарыңыздағы кітап!

Жақсы жаттығулар туралы ақпарат сізге пайдалы болды деп үміттенемін. Барғаныңызға рахмет Ерлер мәдениеті .

Бізге ұнайды Facebook! Бізді қоршаңыз Google+ және бізді бекітіңіз Pinterest !