Қол жаттығулары: бицепс пен трицепсті өсіруге арналған 5 тамаша жаттығулар

бицеп жаттығуыҚол жаттығулары сіз ойлағаннан оңайырақ

Қосқыңыз келе ме? бұлшықет сіздің қолдар ? Сіз өзіңізді өсіруге үміттенесіз бе? бицепс және трицепс, сондықтан сіз футболканы кигенде, олар айқын дөңес болады? Сіз басқа еркектердің керемет бицепс пен трицепсті қалай дамыта алатындығы туралы білесіз бе? Егер солай болса, сіз дұрыс жерге келдіңіз.

Бұл мақалада бесеу қарастырылады қол жаттығулары бицепс пен трицепсті өсіруге көмектесу. Егер сіз бицепс пен трицепстің көлемін, айналасы мен енін үрлегіңіз келсе, сізге назар аударатын жақсы кітап жаздым. Соңында міндетті түрде жаттығу сауалнамасында дауыс беріңіз.



қол жаттығулары
Қол жаттығулары: қол бұлшықеттері

Бес қол жаттығуларымен таныспас бұрын, алдымен қолдың негізгі бұлшықеттерін тексеріп көрейік, сонда сіз салмақ өлшегенде қандай бұлшықеттермен айналысып жатқаныңызды білесіз. Бұл ақымақтық болып көрінуі мүмкін, бірақбұлшықет өсуінің айналасындағы зейінегер сіз осы бицепс пен трицепсті құрғыңыз келсе, өте маңызды.



Дәл қазір маңызды нәрсе - сіз бұл бұлшықеттердің атауы мен орналасқан жерін білуіңіз керек, сонда сіз оларды өңдеуге көңіл бөлгенде, сіз олардың орналасқан жерін білесіз және олардың қашан болатынын білесіз. Мен белгілі бір қол жаттығуларынан өткенде, мен осы функциялардың кейбірін көбірек түсіндіремін.

қол бұлшықеттері



Arm Workout туралы ақпарат

Жаттығуды жобалағанда есте ұстайтын маңызды нәрсе сіздікі дене түрі .Мұнда мен әдетте а деп аталатын нәрсе туралы айтып отырмын соматотип . Мен мұны айтып отырмын, өйткені сіз эктоморф, эндоморф немесе мезоморф екеніңізді білу сіздің бұлшықет салу бағдарламаңыздың өлшемі мен пішініне бейімделген түрін жасауда ұзақ жол жүруі мүмкін.

Arm Workout: 5 керемет

қолды бұйралау
Несие: бұлшықет және фитнес

1. Бицеп бұйра (тік тұру)

Бицеппен бұйралау - бұл адамдар жасайтын қол жаттығуларының ең көп тараған түрі. Қатысқан бұлшықеттерге бицепс бұлшықеттері, шынтақ бүгілімдері және брахиалис кірді. Бицепс бұлшықеттердің үлкен тобы болып саналады, олар ең алдымен тарту және көтерумен байланысты.

Жаттығу



Бұл жаттығу сіз тұрғанда жасайтын қарапайым, күрделі қозғалысты қамтиды. Тік тұрыңыз, штанганы қолыңыздың астына ұстаңыз. Қолдарыңыздың иық кеңдігінде екеніне көз жеткізіңіз. Арқаңызды шынтағыңызбен тік ұстап, баяу білекті бицепске тигізгенше жолақты жоғары қарай бұрай бастаңыз. Жоғарғы жағында қысуды жасаңыз, содан кейін үзіліс жасаңыз. Енді барды жайлап санға дейін дюймға дейін төмен түсіріңіз. Қайталаңыз

Ұсынылған жауаптар: 8-15

кері бұйралауға арналған жаттығу
Несие: Blogspot

2. Кері бұралу

Бұл жаттығу сіздің қолыңызға жан-жақты көрініс беруге өте ыңғайлы және сіздің бұлшықет бұлшықеттеріңізге шынымен толық болып көрінеді. Көптеген адамдар тек бицепс пен трицепске назар аударады, бірақ brachialis бұлшық еттері сіздің дөңгелектелген, кесілген және толық көрінетін бұлшықеттер.



Жаттығу

Жамбастың дәл алдында өте жеңіл штанганы және қолды ұстаумен (алақанмен төмен) тік тұрыңыз. Қозғалыс кезінде шынтағыңызды бүйіріңізге ақырын басыңыз. Сіздің білектеріңіз еденге параллель болғанша штанганы ақырын бұраңыз. Жоғарғы жағында жеңіл сығып алыңыз, содан кейін үзіліс жасаңыз. Енді сол штанганы кеудеге жеткенше жоғары қарай ширатыңыз. Қайта тоқтаңыз. Енді білекті жерге параллель етіп орнатқанша штанганы жайлап түсіріңіз. Тағы бір рет кідіріп, содан кейін штанганы бастапқы орнына түсіріңіз.

Ұсынылған жауаптар: 8 - 12.

суқұйғыш пен скорпион қарым -қатынасы жұмыс істей алады

3. Үстіңгі кабельді трицепсті ұзарту

Бұл жаттығу атаудың мағынасын дәл анықтайды - трицепс. Brachialis бұлшық еті де қатысады, бірақ көбінесе трицепс және дельтоидтардың аз бөлігі.

Жаттығу

Тұтқалы арқанды жоғары шкив кабеліне жалғаңыз. Әрбір қолыңызбен арқанның ұштарын ұстаңыз. Салмақ салмағына арқаңызбен тұрыңыз. Бірінен екіншісінен алға алға сүйеніп, теңгерімді екендігіңізге сенімді болыңыз. Енді, арқанды қолыңыздың бүгілуімен басыңыздың үстінен ұстаңыз. Трицепсті жаттығу үшін қолыңыздың жоғарғы бөлігін қозғамай, алдыңызда қолыңызды түзете бастаңыз. Кідірту және қысу. Содан кейін салмақтарды қолдарыңызды бастың үстіне артқа тартуға ақырындап мүмкіндік беріңіз. Маңыздысы - бастапқы қалыпқа оралғанда салмақты мұқият бақылау. Мұнда ешқандай қозғалыс жоқ.

Қайталау: 8-15

трисепс арқанды тарту
Несие: sweatwithcorey

4. Арқанды бұрау

Жаттығу трицепс пен брахиалис бұлшықетіне өте жақсы сәйкес келеді және қолыңызда айқындық пен анықтама беруге көмектеседі. Мұнда келтірілген басқа қол жаттығулары сияқты, бұл негізгі, күрделі жаттығу, сондықтан күрделі емес. Трицепс - бұл қолдың созылу түріндегі қозғалыстарына қатысатын бұлшықет тобы.

Жаттығу

қоңыр шашты сұр көз ер

Арқанды сабына жалғаңыз, содан кейін жоғары шкивті кабельге бекітіңіз. Әр қолыңызбен аяқтаңыз. Қолыңызды бір-бірінен 8-10 дюйм қашықтықта жақсы таратуға тырысыңыз. Енді қолдарыңызды бүйірлеріңізге қысып, білектеріңіз еденге параллель болғанша арқанды ақырын төмен қарай тартыңыз. Мұны сіздің бастапқы ұстанымыңыз деп санаңыз. Осы арқанды жайлап, жұдырығыңыз жамбас деңгейіне жеткенше төмен қарай тартыңыз, содан кейін жазбаларыңызды алақаныңыз сыртқа қаратылатындай етіп айналдырыңыз (денеңізден алыс). Енді сіздің трицепсіңізден қысқа уақыт ішінде тозақты қысыңыз. Енді баяу бастапқы күйіңізге кері бағытта жылжытыңыз.

Қайталау: 8-12

бір қолды бұйралауға арналған кабель
Несие: Bodybuilding.com

5. Кабельді бір қолмен бұрау

Менf, егер сіз бицепсіңізді жарып, қолыңызға енін қосқыңыз келсе, бұл жаттығу сізге қажет көріністі жасауға көмектеседі. Бұлшық еттерге ең алдымен бицепс және аз дәрежеде иық бұлшықеттері мен трицепс жатады.

Жаттығу

Кабельге сабы бекітілген, салмақ штабеліне арқаңызбен тұрыңыз. Тұтқаны оң қолыңызбен ұстаңыз. Оң қолыңыз бірнеше дюйм артта қалып, қолыңыз түзу болатындай етіп сәл алға қарай қадам жасаңыз. Енді, шынтағыңызды орнында ұстап, тұтқаны кеудеңіздің бүйіріне жеткенше бұраңыз. Жоғарғы жағында аздап қысыңыз және кідіртіңіз. Енді қолыңызды ақырындап бастапқы қалпына түсіріңіз.

Қайталау: 8-15


Қол жаттығуларының қысқаша мазмұны

Мұнда айтылған барлық қол жаттығуларын сіз өлтіретін қару жасауға деген көзқарасыңыздың бір бөлігі деп санауға болады. Сіз жеңіл салмақтан бастаңыз және уақыт өте келе бұлшық еттеріңіз ауыр болып қалуы үшін көп қосыңыз.

Егер сіз әсерлі қару-жарақ пен дененің жақсырақ бөлігін жасау туралы көбірек ақпарат іздесеңіз, кітаптың көшірмесін алу туралы ойланыңыз: Мықты қару-жарақ және жоғарғы дене . Осы оқылымда түсінуге оңай, кезең-кезеңмен жазылған көптеген керемет ұсыныстар, кеңестер мен жаттығулар бар.

Бұл хабарлама сізге пайдалы болды деп үміттенемін. Барғаныңызға рахмет Ерлер мәдениеті . Бізге ұнайды Facebook! Бізді қоршаңыз Google+ және бізді бекітіңіз Pinterest !