Бұлшықет массасын жоғалтудың 10 тәсілі және қирағандық

қарсыласу жолағымен жұмыс жасайтын тартымды адам

Мазмұны



Бұлшықет жоғалтуды сезінесіз бе? Міне, бірнеше себептері бар

Сіз бұлшықет массасын жоғалтып жатырсыз ба? Спортзалдағы барлық күш-жігеріңізге қарамастан, сіздің жетістіктеріңіз жоғалып бара жатқан сияқты? Неге бұлай болып жатқанын білгіңіз келе ме?

Егер жауап иә болса, сіз жалғыз болмас едіңіз. Қиындық - қартайған сайын бәрімізде бұлшықеттердің кішіреюі байқалады.

Клиникалық мағынада бұл деп аталады саркопения ; сізді [бұлшықеттің] мөлшері мен күшінен айыратын жағдай. Қартаю функциясы ретінде олардың кейбіреулері сіздің бақылауыңыздан тыс. Бірақ бұл қолыңызды аспанға лақтырып, «бұраңыз!» Деп айту керек дегенді білдірмейді.



Бұлшық еттердің жоғалуына өмір салты факторлары да себеп болуы мүмкін - сіз бұрын жасап отырған жетістіктерге қарсы жұмыс істейтін нәрселер. Сонымен, олар не?

Осы сайтқа кіретін ер адамдар мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы жақсы көрінуге қызығушылық танытатындықтан, BeCocabaretGourmet бірнеше денсаулық сақтау мамандарымен бұлшықет жоғалту тақырыбында сөйлесті.

Мынаны көр.



дене құрылысының тамақтануы туралы ақпараттар
Тамақтанып жатырсыз ба?

1. Сіз жеткіліксіз тамақтанасыз

Сіз мұны білген шығарсыз, бірақ оның маңыздылығына байланысты айта кету керек. Жігіттердің көпшілігі бұлшық ет массасын арттыруға үміттеніп, калорияны азайтуды ең жақсы тәсіл деп санайды.

Бірақ жеке жаттықтырушы және диетолог Линдси Матьюстың айтуынша, бұл шын мәнінде миф IdealFit . «Өсу үшін бұлшық еттеріңізді жақсы тамақтандыру керек.

Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, бірақ қоректік заттардан бас тартсаңыз, сіз бұлшықет жоғалту қаупін тудырасыз. Арық бұлшықеттердің өсуі мен күтімін қолдау үшін жеткілікті жоғары сапалы ақуыз, көмірсу және май алу өте маңызды ».



Сіз салмақты көтеріп жатқандықтан, сіздің денеңіздің өсуі мен сақталуы үшін қосымша калориялар қажет. Мұны қараңыз Бодибилдинг тамақтануы туралы жиі қойылатын сұрақтар көбірек білу.

2. Овертренинг

Сіз күніне екі сағат бойы спортзалға соққы бересіз бе? Сіз салмақты аптасына 5 күннен артық көтересіз бе? Егер жауап иә болса, сіз шамадан тыс жаттығулар жасай аласыз.

Мэтьюз былай дейді: «Кейбір адамдар жаттығуларға келгенде әрқашан жақсы болады деген ойда қалады.

Бірақ шын мәнінде, сіздің денеңіздің жұмыс істей алмайтын деңгейге жетуі мүмкін және ол бұзыла бастайды. Шамадан тыс жаттығулардың ықтимал жанама әсерлеріне шаршау, жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы, иммундық жүйенің төмендеуі, тіпті бұлшықет массасының жоғалуы жатады ».

лагерьдегі гейлердің тәжірибесі

Ауыр жағдайларда кейбір адамдар а артық жаттығу синдромы деп аталатын жағдай . Осы құбылыстың сегіз белгілерін міндетті түрде қарастырып, өзіңізге қатысты екенін тексеріп алыңыз.

ұйықтап жатқан адам
Ұйқыңыз қанып жатыр?

3. Ұйқы жеткіліксіз

Тыныштықтың дұрыс мөлшерін алу бұлшықеттердің өсуі, әсіресе бодибилдерлер үшін өте қажет. Мәселе көпшілігімізге қажет демалысты ала алмауымызда. Мэтьюз келесі түсініктерді ұсынады.

«Жаттығу кезінде сіз бұлшықет талшықтарын бұзасыз. Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру кезінде олар бұрынғыдан әлдеқайда күшейе түседі.

Қалпына келтіру кезеңінің жақсы бөлігі ұйықтап жатқан кезде болады. Егер сіз ұйқыңыздан қатты айырылсаңыз, бұлшық еттеріңіз қажет болған жағдайда қайта өсе алмайды және бұлшықет массасын жоғалту қаупі бар », - дейді Мэтьюз.

Сонымен, сіз әр түнде қанша ұйықтауыңыз керек? Ұлттық ұйқы қорының мәліметтері бойынша, ересектердің көпшілігіне 7-9 сағат қажет.

Сіз ұйқының жетіспеуі сізге қажет емес салмақ қосуы мүмкін екенін білесіз бе? Бұл мүмкін. Мұны оқыңыз ұйқының жоғалуы және денедегі май көбірек білу.

4. Фокустың және қарқындылықтың болмауы

Сіз болған кезде бұйралар жасау , сіз бицепсіңізде күйік сезінесіз бе немесе сіз қайталауды аяқтауға тырысасыз ба?

Негізінде, біз мұқият жұмыс істеу туралы айтып отырмыз. Бұл қолыңыздағы жаттығуға назар аударуды және оны қарқынды түрде жасауды білдіреді.

Бұрынғы NFL ойыншысы және сертификатталған жеке жаттықтырушының айтуынша, Питер Кох , «Әрбір өкілге ақыл-ойды бағыттаудан гөрі, қозғалысқа жүгіну сізге қарсы әрекет етуі мүмкін».

сағыздағы ауырлықты көтеру
Күрделі жаттығуларға ауыр салмақты қолдану?

5. Сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізді өзгертпесіз

Егер сіз көптеген жігіттер сияқты болсаңыз, жаттығу жаттығуларымен айналысуға көп уақыт кетпейді. Нәтижесінде сіз бір жаттығуды бір аптада және бір аптада қайталай бересіз. Уақыт өте келе бұл психикалық зеріктіруді тудыруы мүмкін.

Сіздің сөйлеу мәнеріңіз бойынша бұлшықеттеріңіз де жалықтыратынын білесіз бе? Мұнда біз сіздің денеңіздің қиындық сезінбейтіндігі туралы айтамыз, бұл қарқындылыққа, бұлшықеттің бұзылуына және жаңа өсу мүмкіндігіне тікелей әсер етеді.

Кох сіздің күш жаттығуларыңызды күнделікті сегіз апта сайын өзгертуді ұсынады. «Жаңа жаттығулар жасап көріңіз және жағдайды ауыстыру туралы ойланыңыз».

6. Ауыр, күрделі көтергіштерді жасамау

Кейбір жігіттер бастапқыда күш жаттығулары бағдарламасын бастағаннан кейін бұлшықетке ие болады, тек сол жетістіктер азайып кетеді. Мұның ықтимал себебі - өсу гормондарын ынталандыратын ауыр, күрделі көтергіштерге қатысу емес.

скорпион мен қыз адам

Трэвис Барреттің айтуы бойынша, сертификатталған күш пен кондиционер маманы Жеңіл атлетика , «Тестостеронның, өсу гормонының және инсулинге ұқсас өсу факторының (IGF-1) үлкен гормоналды бөлінуін жеңілдету үшін ер адамдар үнемі шалқайып, өліп-өшіп, итеріп, тартылып отыруы керек.

Олар сондай-ақ 5-тен жоғары жинақты үнемі көтеріп отыруы керек, сондай-ақ өсу гормонының бөлінуін жеделдету үшін 60 секундтан аз уақыт болатын жаттығулар қажет ».

тартымды қара адам бицепс
Диетаңыз қандай?

7. Өңделген тағамдарды жеу

Өмір бос емес болса, кез-келген нәрсені алып, оны орамалға қою оңай. Әдетте, бұл өңделген тағамдарды білдіреді. Мұнда біз мұздатылған түскі ас, тұзды түскі ас және гамбургерлер арқылы жүру туралы айтып отырмыз.

Мәселе мынада: бұлшықет мөлшерін ұлғайтуға тырысқан кезде тамақтанудың бұл түрі сізге қарсы болуы мүмкін.

«Еркектердің көпшілігі тағамдық құндылығы аз және гормоналды деңгейге кері әсер ететін қайта өңделген тағамдарды көп жейді, бұл күш пен бұлшықет массасына кері әсер етеді».

Көптеген сарапшылар ең жақсы тәсілді мүмкіндігінше таза тамақтануды ұсынады. Егер сіз бодибилдерлер үшін арнайы жасалған, диетаға таза тамақ өнімдерін енгізудің практикалық тәсілдерін іздесеңіз, Ұсақталған аспаз жаттықтырушы Майкл Мэттьюс.

8. Жаттығуларды өткізіп жіберу

Кейде жаттығу залын сағыну бәріміз үшін болады. Айтуынша, саяхатқа байланысты аяқтарыңызды жасай алмау мен оларды үрлеу туралы белсенді шешім қабылдау арасындағы айырмашылық бар.

Егер сіз күш жаттығуларымен кез-келген уақытта айналысқан болсаңыз, онда сіз бір секірудің екіншісіне жету, сайып келгенде, дене мүшесі дұрыс жаттығу жасамайынша, қаншалықты оңай болатынын білесіз.

Доктор Майкл Браччионың айтуынша Спорттық жылдамдық , «Егер біреу аяқпен күнді өткізіп жіберсе, демек, дененің төменгі бұлшықет массасы қолданылмағандықтан азаяды».

Сонымен, төменгі жол - бұл. Өзіңізді спортзалға үнемі соққы бересіз бе деп сұраңыз. Егер жауап жоқ болса, мүмкін, сізден ақы алу уақыты келді фитнес мотивациясы ?

Бұлшықеттердің жоғалуын болдырмайтын ашық ауада ауырлық көтеру
Сіздің жаттығуларыңыз жасқа сай ма?

9. Сіздің жасыңызда факторинг емес

Сіз отыздың ортасындасыз және жиырмадағыдай жаттығулар жасауға тырысасыз ба? Қырық жастан өтіп, сіз сияқты штангаларды көтеруге тырысқаныңыз отызға келді ме?

ер адам түрмеде зорлады

Егер жауап иә болса, сіз бұлшық еттеріңізді ақылды және қатал жұмыс жасамай қателесесіз. Шындығында, біз отыз жастан кейін бұлшықет массасын жоғалта бастаймыз.

Күш жаттығуларына деген көзқарасыңыз сіздің жасыңызға сәйкес келмегенде, сіз бұлшықеттердің кішіреюіне әкеліп соқтыруы мүмкін (байқамай).

«Көптеген адамдар үшін олардың бұлшықет массасы 30 жастан кейін төмендей бастайды, бірақ жаттығу бағдарламалары төмендемейді.

Бұл өзгерісті ескермей және бірінші рет жүктемені көбейтетін немесе тіпті салмақ қосатын жаттығулар қосу арқылы бұлшықет массасын ұстап тұру үшін фитнес бағдарламаларын реттемей, жаттығу жиілігі өзгеріссіз немесе тіпті ұлғаюы мүмкін болған кезде бұлшықет массасы төмендей береді », - дейді Элизабет Робинсон, сертификатталған жеке жаттықтырушы және негізін қалаушы A Fit .

10. Созылмау

Бұлшықет массасын жоғалтудың соңғы себебі созылмауға және жылынуға байланысты. Егер сіз көпшілік жігіттер сияқты болсаңыз, сіз өзіңіздің спортзалға тіркеліп, салмақ өлшей бастайсыз.

Бодибилдингтерге масса жинауға көмектесуге мамандандырылған Чикагодағы жеке жаттықтырушы Дэвид Хухбаумның айтуынша, бұл қате болар еді.

«Созылу және жылыну қанның ағып кетуіне көмектеседі. Бұл бұлшықеттердің өсуіне маңызды маңызды қоректік заттармен қоректенуге көмектеседі. Бұл көптеген адамдар өткізіп жіберетін нәрсе, және олар бұған жол бермеуі керек, дейді Хаухбаум.

Туралы көбірек білгіңіз келсе, осы мақаланы қараңыз жылынудың пайдасы .

Барлығын біріктіру

Қартайған сайын бұлшықеттің жоғалуы сөзсіз. Бірақ бұл орамал тастау керек дегенді білдірмейді. Керісінше, жоғарыда аталған себептерді ескере отырып, жиырылудың алдын алу және азайту үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз.

Сонымен, егер сіз дене салмағының немесе бұлшықет тонусының кенеттен жоғалуын байқасаңыз, бұл негізгі медициналық жағдай туралы айтуы мүмкін. Дәрігерге жазылыңыз және физикалық емдеңіз.

Келгеніңізге рахмет.